Episodes
Friday Nov 29, 2019
How to Run and Breathe Properly to Improve Your Running
Friday Nov 29, 2019
Friday Nov 29, 2019
หายใจด้วยกระบังลม เรื่องที่เราทราบๆ กันแล้ว แต่ทำไม่ค่อยได้
ผมอ่านบทความทั้งสองบทความเรื่องการหายใจ เลยเก็บเอามาเป็นแนวทางในการฝึกฝนของนักวิ่งครับ จะได้วิ่งกันได้สนุกขึ้นบทความชี้ให้เห็นว่า การหายใจโดยทั่วไปของคนเราจะเป็นการหายใจแบบตืนด้วยหน้าอก ทำให้ได้อ็อกซิเจนน้อยกว่าที่ควรได้รับ ทำให้เมื่อร่างกายต้องการอ็อกซิเจนมากตอนวิ่งเหนื่อยๆ ความสามารถของร่างกายจะใช้ได้ไม่เต็มที่เพราะได้อ็อกซิเจนน้อยไปจากการหายใจด้วยอก (chest) ซึ่งคนเราสามารถฝึกหายใจให้ดีขึ้นได้ด้วยการใช้กระบังลม (diaphram) หรือเรียกว่า หายใจด้วยท้อง (belly breathing) ทำให้ได้อ็อกซิเจนมากขึ้น ความสามารถของร่างกายดีขึ้นบทความทั้งสอง
แนะนำวิธีการฝึกการหายใจด้วยกระบังลม โดยให้นอนลง เอามือวางบนพุง กับ วางบนอก เมื่อหายใจเข้า พุงควรป่องยกขึ้นก่อน แล้วอกค่อยขยายยกขึ้น และในการหายใจออก อกต้องลดต่ำลงก่อนแล้วตามด้วยพุง จึงจะเป็นการหายใจที่ถูกต้องเมื่อนอนฝึกแล้ว ก็มาเดินฝึกช้าๆ เมื่อชำนาญขึ้นก็เริ่มจ็อกช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่ง จนสามารถวิ่งได้โดยหายใจใช้กระบังลม การหายใจแนะนำให้เริ่มหายใจแบบ 2:2 (หายใจเข้าสองครั้ง หายใจออกสองครั้ง) หรือ 3:3, 4:4 (ความเร็วไม่มาก) เมื่อเก่งขึ้นวิ่งเร็วขึ้นจะเป็นการหายใจแบบ 2:1 (เข้ายาวออกเร็ว) โดยหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากก็ได้
Saturday Nov 23, 2019
Talk About VDOT
Saturday Nov 23, 2019
Saturday Nov 23, 2019
VDOT
ตัวเลขที่บอกแนวทางซ้อมวิ่งให้ถึงเป้าหมาย
ผมเองก็เพิ่งได้ยินชื่อ Jack Daniels ตอนแรกก็คิดว่า การวิ่งไปเกี่ยวอะไรกับวิสกี้วะ แต่ไปอ่านบทความหนึ่งใน Runner’s World ที่ยกย่อง Jack Daniels ว่าเป็น the world’s best coach เลยรู้ว่าไม่ใช่เหล้าที่คนกินแล้ว 😄😄😄
VDOT คือ ตัวเลข (Runner’s World เรียกว่า Your Magic Number จะเรียกว่าตัวเลขมหัศจรรย์ของแต่ละคนก็ได้) คำนวณมาจาก ผลงานวิ่งของเราที่ผ่านมาสดๆ ร้อนๆ (วิ่งนานแล้วใช้ไม่ได้ครับ ร่างกายอาจจะเปลี่ยนไปแล้ว) ตัวเลขที่ว่านี้ไม่ได้บอกถึง VO2Max ของเราเท่านั้น ยังสะท้อนถึง การวิ่งที่ประหยัดแรง (Running Economy) สมรรถนะทางกลไก (Biomechanics), และสภาพความเข้มแข็งของจิตใจ (Mental toughness)
ในงานวิจัยช่วงแรกของ Jack จึงเรียกว่า pseudo VO2Max ต่อมาเปลี่ยนเป็น VDOT ที่มาจาก technical term “V̇O2max” สังเกตไหมครับว่า มีจุดเล็กๆ บนตัววี ตัวนี้ เลยอ่านว่า V̇O2max วีดอทโอทูแม็ก Jack เลยเรียกสั้นๆ ว่า VDOT (วีดอท)
อ่านต่อใน บล็อกได้ที่นี่
Wednesday Nov 20, 2019
PongYang Trail 2019 (100K 166K) Review By Bow and Ko Sarana
Wednesday Nov 20, 2019
Wednesday Nov 20, 2019
EP79 รีวิว โป่งแยงเทรล 2019
จัดขึ้นเมื่อวันที่ : 15 – 17 พฤศจิกายน 2562 พื้นที่ เชียงใหม่
รายการเทรล ที่ถือว่าได้รับความนิยม อย่างมากในเหล่านักวิ่งเทรล เป็นเส้นทางแห่งเรื่องราว ผ่านสถานที่สำคัญ หลาย จุดเช่น ม่อนล่่อง ดอยปุย ในปีที่ห้าของรายการนี้ได้จัดระยะทางและเส้นทางใหม่ๆ เปลี่ยนไปเยอะมาก
เราอาจเคยได้ยินว่า โป่งแยงร้อย ไม่ยากค่อยเดินก็จบทัน มาปีนี้นักวิ่งบอกกันว่า โป่งแยงเปลี่ยนไปแล้ว
ลองมาฟัง พอดคาสตอนี้กันครับ เล่าเรื่อง ผ่านประสบการณ์ โดย น้อง โบว์ แห่งแก็ง ปิ้งย่างรันเนอร์ (ระยะ 100K) และ โก้ จากประหยัดรันเนอร์ (ระยะ 166K) โดยมี หมู ดำเนินนรายการ ในตอนนี้ครับ
ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean
Sunday Nov 17, 2019
BKK Marathon 2019 Review By Jo
Sunday Nov 17, 2019
Sunday Nov 17, 2019
EP78 รีวิว กรุงเทพมาราธอน 2019 Nov-17-2019
โดย โจ
โจได้ เล่าถึงรายการมาราธอนประจำประเทศที่เรามักมี ความหลังไปวิ่งงานนนี้ตอนฝึกว่ิ่งกันใหม่ๆ ผ่านมาตอนนี้ ปีที่ 32 ท่ามกลางกระแสวิจารณ์ การจัดอยู่บ่อยครั้ง แต่ก็เป็นรายการที่นักวิ่งหลายคนอยากไปวิ่งซ้ำ เพราะนี่คือ กรุงเทพมาราธอน
โจได้เล่าถึงประสบการณ์ สมัครในนามชนรม PTTEP มี ข้อเสนอแนะกับปัญหาที่เกิดขึ้นในปีนี้ไปฝากผู้จัด ด้วยครับ
เพราะเรานักวิ่ง ชาวไทย อยากให้ งานที่เป็นชื่อเมืองหลวงของประเทศ เป็นรายการหลักเทียบเคียงกับงาน ในประเทศอื่นๆ เพราะนี่คือ กรุงเทพมาราธอน
Saturday Nov 16, 2019
Newyork City Marathon 2019 Review By Nee-Oan
Saturday Nov 16, 2019
Saturday Nov 16, 2019
2019 TCS New York City Marathon Review โดย น้องนี และน้องอ้น
(Anucha Thippayawarn Worapannee Laotaweesup.)
ในตอนนี้เป็นรีวิว เมเจอร์มาราธอน ที่ 6 ของ CitytrailTalk แล้วครับ
น้องนีและน้องอ้น ให้ข้อมูลการไปวิ่ง NYC Marathon ตั้งแต่ การเตรียมการสมัคร ทำวิซา ตั๋วเครื่องบิน จองยังไงให้ถูก
การเดินทางในนิวยอร์ค งานเอ็กโป บรรยากาศ วันวิ่ง และที่ท่องเที่ยว
ซึ่งน้องนีก็ได้ New PB ในงานนี้ที่ 3:30 ชม ด้วยครับ
มาฟังกันครับว่ารายการมาราธอนระดับโลกที่มีนักกีฬาเข้าร่วมกว่าห้าหมื่นคนเค้าจัดการกันอย่างไร
link สมัคร NYC Marathon 2020 เปิดรับสมัคร 30 มค 2020 https://www.nyrr.org/tcsnycmarathon/runners/entry/2020
รวมรีวิว World 6 Major Marathon จาก Citytrailtalk Podcast
Tokyo Marathon 2019 Review By Ko Ekasit |
https://citytrailtalk.podbean.com/e/tokyo-marathon-2019-review-by-ko-ekasit/ |
Naruphon Prathanthip Six Star WMM Finishers ( Boston Marathon 2019) |
https://citytrailtalk.podbean.com/e/interview-with-naruphon-prathanthip-six-star-wmm-finishers/ |
London Marathon Review with Passakorn Hongsyok |
https://citytrailtalk.podbean.com/e/london-marathon-review-with-passakorn-hongsyok/ |
Berlin Marathon 2019 Review Jirapong and Pee Anan |
https://citytrailtalk.podbean.com/e/berlin-marathon-2019-review-jirapong-and-pee-anan/ |
Chicago Marathon 2019 Review By Pai |
https://citytrailtalk.podbean.com/e/chicago-marathon-2019-review-by-pai/ |
Sunday Nov 10, 2019
Calculate Your Training Pace
Sunday Nov 10, 2019
Sunday Nov 10, 2019
EP76 การจัดตารางซ้อมที่นำไปสู่ความเป็นเลิศ ตอนที่ สาม
การกำหนดเพซและระยะทางการซ้อม
ในตอนนี้เป็นเนื้อหาต่อจากตอนที่แล้วครับ โจ ได้เกรินนำ การซ้อมแต่ละแบบ การซ้อมวิ่งไกล กวิ่งเทมโป อินเตอร์วอล การช่วยการพัฒนา ด้าน ความเร็ว ความอดทน ซึ่งโจ จะมาแนะนำ การคิด เพวที่เหมาะสมในการซ้อมแต่ละแบบของคุณ gเราจะมาคำนวณเพซที่เหหมาะสมในการซ้อม แต่ละ
แบบ และระยะทาง ที่ใช้ในการซ้อมด้วยครับ
เนื้อหาใน Blog
เพื่อนๆ สามารถ ใส่ข้อมูล ในช่องสีเหลือง เพื่อคำนวณหา Pace การซ้อมที่เหมาะสมของคุณเองได้ที่นี่ครับ
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1R8tLTnFZd54vs7CWYwEfDq140Y4zdSo0H2skpo4Ydo4/edit?usp=sharing
Wednesday Nov 06, 2019
Periodization of Running Trainning Sesion 2
Wednesday Nov 06, 2019
Wednesday Nov 06, 2019
Periodization of Running Training การจัดตารางซ้อมที่นำไปสู่ความเป็นเลิศ ตอนที่สอง
โจ ได้ทำการ สรุปเนื้อหา การ แบ่งการจัดตารางการซ้อม รากของการกำหนดเวลามาจากแบบจำลองของ Hans Selye หรือที่เรียกว่า General adaptation syndrome (GAS)
อธิบายสามขั้นตอนพื้นฐานของการตอบสนองต่อความหนักการซ้อม:
(a) ALarm Stage ขั้นตอนการเตือนที่เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นครั้งแรกของการกระตุ้นในระบบ
(b) Resistance stage ขั้นตอนการต่อต้านที่เกี่ยวข้องกับการปรับตัวเข้ากับการกระตุ้นโดยระบบและ
(c) ระยะอ่อนเพลีย Exhausion stage ในการซ่อมแซมนั้นไม่เพียงพอและผลการทำงานของระบบลดลง
รากฐานของการซ้อมเป็นระยะนั้นทำให้ร่างกายของเราอยู่ในขั้นการต่อต้านโดยไม่ต้องเข้าสู่ขั้นอ่อนเพลีย โดยการปฏิบัติตามวงจรการฝึกซ้อมร่างกายจะได้รับเวลาที่เพียงพอในการ จากความหนักของการซ้อมที่สำคัญก่อนที่จะดำเนินการซ้อมเพิ่มเติม การออกแบบ โปรแกรมการซ้อมจะใช้พื้นฐานนี้เพื่อให้นักกีฬาใี การพัฒนาไปสู่ความเป็นเลิศ
EP65 เนื้อหาใน Blog https://citytrailrunners.com/2019/09/23/periodization-of-running-training/
Sunday Nov 03, 2019
BANGSAEN 42 2019 Review By Jo
Sunday Nov 03, 2019
Sunday Nov 03, 2019
EP74 รีวิว งานวิ่งมาราธอน บางแสน 42 2019 ( 3 พย 2019) โดย โจ
รายการวิ่งมาราธอนในประเทศ ที่ก้าวมาเป็นอันดับต้นๆ สมัครก็ยากเพราะเต็มเร็วมาก โจ จะมาแชร์ประสบการณ์ งานนนี้ ตั้งแต่ สมัคร วันรับบิ้บ บรรยากาศวันวิ่ง งานที่มีนักวิ่งระยะฟูลมากถึง 12,000 คน มาฟังดูว่า Top100 เค้าวิ่งกันโหดขนาดไหนครับ