CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

EP237 | Trail Series #5: Hills 101 — ขึ้นเนินให้ประหยัดแรง (คุมแรง • ก้าวสั้น • Power-hike)

ขึ้นเนินทีไร… หายใจแตก ขาไหม้ แล้วพอถึงจุดลงเขากลับ “คุมตัวไม่อยู่” ใช่ไหมครับ?

EP237 ตอนนี้คือ Hills 101 สำหรับนักวิ่งเทรลและนักวิ่งถนนที่กำลังย้ายมาเข้าป่า — เราจะทำให้ “ขึ้นเนิน” ไม่ใช่ที่พัง แต่เป็นที่ เก็บแรง เพื่อให้คุณไปต่อได้ยาว ๆ และลงเขาได้ปลอดภัยขึ้น

 

ในตอนนี้คุณจะได้:

• หลักคิดสำคัญ: คุมแรงตามลมหายใจ ไม่ไล่เพซแบบทางเรียบ

• รู้จังหวะเปลี่ยนจาก “วิ่ง” เป็น Power-hike (เดินอย่างมีพลัง) ให้เร็วพอที่จะรักษาแรงไว้

• คิวท่าขึ้นเนินที่ใช้ได้จริง: ก้าวสั้น ตัวยืด จังหวะสม่ำเสมอ และใช้แขนช่วยแบบพอดี

• วิธีผสานแนวคิด Run-Walk-Run กับเนิน เพื่อไม่ให้ขาพังก่อนจบ

• แบบฝึกง่าย ๆ 3 อย่าง เอาไปลองได้ในเนินใกล้บ้านทันที

 

🎯 การบ้านสัปดาห์นี้: เลือกเนินง่าย ๆ แล้วลองคุม “ระดับความเหนื่อย” ให้คงที่ตลอดทางขึ้น พร้อมทดลองสลับวิ่งกับ Power-hike เพื่อดูว่าแบบไหนทำให้คุณ “จบเนินแล้วสดกว่า”

 

ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า เนินแบบไหนที่คุณแพ้ทางที่สุด แล้วเราจะพาไปแก้ทีละจุดครับ

EP236: Physiology Metrics for Runners — เข้าใจ HRV, VO2max และ Critical Speed เพื่อซ้อมให้ฉลาดขึ้น

คุณมี HRV

คุณมี VO2max

คุณมี Heart Rate

แต่คุณ “ตีความ” มันถูกหรือยัง?

 

ใน EP236 ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเข้าไปดู “เครื่องยนต์ภายใน” ของนักวิ่งอย่างเป็นระบบ

เพื่อให้การซ้อมของคุณฉลาดขึ้น แม่นยำขึ้น และลดความเสี่ยงเจ็บจากการซ้อมเกิน

 

ตอนนี้เราสรุปตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาสำคัญออกเป็น 3 หมวดใหญ่:

---

1️⃣ Cardiac Status & Recovery

 

สัญญาณพื้นฐานที่บอกความพร้อมของร่างกาย

 

• HR ขณะพัก (Resting HR)

• Heart Rate Recovery (HRR)

• HRV (RMSSD)

• Aerobic Decoupling (Pa:HR)

 

เรียนรู้วิธีดู “แนวโน้ม” แทนการดูตัวเลขรายวัน

และเข้าใจว่าค่า HRV ที่ตกลงกำลังบอกอะไรคุณ

---

2️⃣ Metabolic Thresholds & Intensity

 

รู้จัก “เกียร์” ภายในของตัวเอง

 

• VO2max = เพดานของเครื่องยนต์

• Critical Speed = ความเร็ว steady state จริง

• D′ = anaerobic battery

• Running Economy = ความประหยัดในการใช้พลังงาน

 

ทำไมบางคน VO2max เท่ากัน แต่ผลงานต่างกัน?

---

3️⃣ Durability & Fatigue Signals

 

สัญญาณล้าก่อนเจ็บ

 

• Stride Length ลดลง >5%

• Cadence ตกพร้อมกัน

• VO2 Slow Component

• Sleep Architecture และ Deep Sleep (N3)

 

คุณอาจยังไม่รู้สึกเหนื่อย

แต่ข้อมูลกำลังเตือนคุณอยู่

---

🎯 สิ่งที่คุณจะได้จากตอนนี้

 

✔ เข้าใจว่าควรโฟกัส metric ไหน

✔ รู้จักหาคอขวดของตัวเอง

✔ ปรับ training load ให้เหมาะกับสภาพจริง

✔ ซ้อมหนักเมื่อพร้อม และถอยเมื่อจำเป็น

 

นักวิ่งที่เก่งที่สุด

ไม่ใช่คนที่ซ้อมหนักที่สุด

แต่คือคนที่บาลานซ์ Training Input กับ Physiological Engine ได้ดีที่สุด

---

🎧 เหมาะสำหรับ:

• นักวิ่งมาราธอน

• นักวิ่งที่ใช้ Garmin / Coros / Polar

• คนที่สนใจ HRV / VO2max / Data-driven training

• โค้ชที่ต้องการ framework การตีความข้อมูล

EP235 | Trail Series #4: เทคนิคเทรล & ลงเขาให้ปลอดภัย — ก้าวมั่นคง ไม่ล้ม ไม่เจ็บ

เคยไหมครับ… ลงเขาแล้วเผลอ “เบรก” จนเข่ารับแรงเต็ม ๆ หรือเจอทางรากไม้/หินแล้วก้าวพลาดเกือบล้ม?

EP235 ตอนนี้เราจะพาคุณ “คุมเทคนิค” บนทางเทคนิคให้ปลอดภัยขึ้น โดยเฉพาะ การลงเขา (Downhill) แบบที่ยังสนุกและมั่นใจ

 

ในตอนนี้คุณจะได้:

• Mindset สำคัญของเทรล: ช้าให้เนียน เนียนแล้วค่อยเร็ว (ปลอดภัยมาก่อน)

• วิธี “มองทาง” ให้ทัน: สแกนใกล้–กลาง–ไกล ไม่จ้องเท้าจนช้าไม่ทันแก้

• ฟุตเวิร์กบนทางขรุขระ: ก้าวสั้น เบา และถี่ เพื่อคุมสมดุล

• เทคนิคลงเขาไม่พังเข่า: ท่าทาง การถ่ายน้ำหนัก การใช้แขน และการเลือกจุดลงเท้า

• ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย + วิธีแก้แบบง่าย

• 3 แบบฝึกซ้อม ที่ทำได้ในสวนหรือเทรลง่าย ๆ เพื่อพัฒนาความมั่นคง

 

เป้าหมายของตอนนี้มีอย่างเดียว: ก้าวมั่นคง ลดโอกาสล้ม ลดเจ็บ และสนุกกับเทรลได้นานขึ้น

ฟังจบแล้วลองออกไปวิ่งเทรลง่าย ๆ แล้วโฟกัส “1 ทักษะ” ในวันนี้นะครับ

CitytrailTalk EP234 | Running Metrics for Biomechanics

CitytrailTalk EP234 | Running Metrics for Biomechanics

อ่านตัวเลขให้เป็น เพื่อรักษาความเร็วได้จนกิโลเมตรสุดท้าย

ในการวิ่งมาราธอน ความฟิตอาจพาคุณไปถึงเส้นสตาร์ท

แต่ ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) คือสิ่งที่ตัดสินว่า

คุณจะยัง “รักษาความเร็ว” ได้หรือไม่… ในช่วง 10–12 กิโลเมตรสุดท้าย

 

CitytrailTalk EP234 ตอนนี้ เราจะพาคุณถอดรหัส

Running Metrics เชิงชีวกลศาสตร์ ที่นักวิ่งมาราธอนควรเข้าใจ

ไม่ใช่เพื่อวิ่งให้สวยขึ้น แต่เพื่อ วิ่งให้ประหยัดพลังและทนล้าได้จริง

 

ในตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้:

• ทำไมการปรับชีวกลศาสตร์จึงช่วยเพิ่ม Running Economy ได้มากกว่าที่คิด

• ตัวชี้วัดสำคัญสำหรับเพซมาราธอน

  • Cadence

  • Ground Contact Time (GCT)

  • Duty Factor

  • Vertical Ratio

  • Leg Spring Stiffness

• ความแตกต่างระหว่าง Marathon Mechanics กับ 5K Mechanics

• โครงสร้างการฝึก Biomechanical Periodization 12 สัปดาห์

  (สร้างโครงสร้าง → ใส่สปริง → ทนล้าในสถานการณ์จริง)

• วิธีอ่าน Fatigue Drift แยกให้ออกว่า

  “ล้าปกติ” หรือ “สัญญาณเสี่ยงบาดเจ็บ”

• โปรแกรมแก้ไขท่าวิ่งและแบบฝึกเสริม

  เพื่อแก้ GCT สูง, Vertical Ratio สูง และความไม่สมดุลซ้าย–ขวา

• Checklist ชีวกลศาสตร์สำหรับวันแข่งขัน ตั้งแต่กิโลเมตรแรกจนเข้าเส้นชัย

 

ตอนนี้เหมาะสำหรับ:

• นักวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

• นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่พังช่วงท้ายบ่อย

• นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS / Running Dynamics และอยาก “อ่านตัวเลขให้เป็น”

 

ใช้ข้อมูลให้ฉลาด

แล้วปล่อยให้ร่างกายทำงานอย่างที่มันถูกออกแบบมา

 

🎧 ฟัง CitytrailTalk EP234: Running Metrics for Biomechanics

EP233 | Trail Series #3: Run-Walk-Run บนเทรล — คุมแรงให้จบ สนุก และปลอดภัย

Run-Walk-Run ไม่ได้มีไว้สำหรับ “มือใหม่เท่านั้น” — แต่มันคือเครื่องมือคุมแรงที่ทรงพลังมากสำหรับการวิ่งเทรล โดยเฉพาะตอนเจอทางชัน ทางเทคนิค และช่วงที่ความล้าเริ่มมา

 

ใน EP233 เราคุยกันแบบใช้งานได้จริงว่า

• ทำไม Run-Walk-Run ถึงช่วย “จบอย่างมีคุณภาพ” มากกว่าฝืนวิ่งรวดเดียว

• ควร “วิ่ง” ตรงไหน และ “เดิน” ตรงไหน บนเทรล (เพื่อประหยัดแรง + ลดโอกาสพลาดล้ม)

• วิธีปรับจังหวะเมื่อเจอ ทางชัน / ทางเทคนิค / ความล้า

• สูตรเริ่มต้นที่ลองได้ทันที + วิธีไต่ระดับให้เหมาะกับตัวเอง

 

เป้าหมายคือให้คุณวิ่งเทรลได้ สนุกขึ้น ปลอดภัยขึ้น และสม่ำเสมอขึ้น

Trail Series ยังไปต่อ — แล้วเจอกันในตอนหน้าครับ

EP232 | Running Metrics for Training Load ศิลปะแห่งสมดุล: Fitness vs. Fatigue ที่นักวิ่งควรรู้

EP232 | Running Metrics for Training Load ศิลปะแห่งสมดุล: Fitness vs. Fatigue ที่นักวิ่งควรรู้

ทำไมบางวันวิ่ง pace เท่าเดิม ระยะเท่าเดิม

แต่กลับรู้สึกเหนื่อยไม่เท่ากัน?

 

ใน CitytrailTalk EP232 ตอนนี้

เราจะพาคุณถอดรหัสการซ้อมด้วยมุมมองของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผ่านโมเดลสำคัญที่นักวิ่งสายจริงจังใช้กันทั่วโลก — Fitness vs. Fatigue

 

🎙️ ตอนนี้คุณจะได้เข้าใจว่า

การพัฒนาไม่ได้เกิดจากการ “ซ้อมหนักทุกวัน”

แต่เกิดจาก การรักษาสมดุลระหว่างการสร้างความแข็งแรง และการจัดการความล้า

 

🔍 เนื้อหาในตอนนี้

• ร่างกายของนักวิ่งเปรียบเหมือน รถแข่งสมรรถนะสูง

  การซ้อมคือการปรับจูน ไม่ใช่เหยียบคันเร่งมิด

• เข้าใจ 3 ตัวชี้วัดหลัก

  • CTL = ขนาดเครื่องยนต์ (ความแข็งแรงสะสม)

  • ATL = ความร้อนสะสม (ความล้าระยะสั้น)

  • TSB = ความพร้อมของร่างกาย

• วิธีอ่านค่า TSB เพื่อรู้ว่าควร “ซ้อมต่อ”, “ชะลอ”, หรือ “พัก”

• ความหมายของ Marathon Shape และเหตุผลที่นักวิ่งแรงแต่ “ชนกำแพง”

• กับดักของการซ้อมแบบเดิมทุกวัน (Monotony & Training Strain)

  และเหตุผลที่กฎ 80/20 สำคัญมาก

• ระบบเตือนภัยก่อนบาดเจ็บ

  เช่น ACWR, Ramp Rate และ Aerobic Decoupling

 

🎯 ตอนนี้เหมาะกับใคร

• นักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มรู้สึกว่า “ซ้อมแล้วเหนื่อย แต่ไม่เก่งขึ้น”

• นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS และอยากเข้าใจตัวเลขให้ลึกกว่า pace

• นักวิ่งมาราธอน / ฮาล์ฟ ที่อยากซ้อมให้ ยั่งยืน ไม่พังกลางทาง

 

🧠 จำไว้ว่า

ข้อมูลคือเข็มทิศ

แต่คนขับที่รู้จักฟังร่างกาย

คือสิ่งที่จะพาคุณไปถึงเส้นชัยได้อย่างสง่างาม

 

🎧 ฟัง CitytrailTalk EP232 แล้ว

เปลี่ยนจากการ “ซ้อมตามตัวเลข”

มาเป็นการ “ซ้อมอย่างชาญฉลาด”

EP231: จอมบึงมาราธอน #39 – สนามในตำนาน กับหัวใจของชุมชน

จอมบึงมาราธอน คือหนึ่งในงานวิ่งที่มีประวัติยาวนานที่สุดของประเทศไทย

และยังคงรักษาเสน่ห์แบบ “งานวิ่งของชุมชน” ไว้ได้อย่างงดงาม

 

CityTrailTALK EP231

โฮสต์พาคุณย้อนเรื่องราวของ จอมบึงมาราธอน ครั้งที่ 39

จากประสบการณ์การลงวิ่งจริง พร้อมเล่าที่มาของสนามในตำนานแห่งนี้

ตั้งแต่จุดเริ่มต้น บทบาทของชาวจอมบึง ไปจนถึงบรรยากาศที่ทำให้นักวิ่งหลายคนอยากกลับมาอีกครั้ง

 

เนื้อหาในตอนนี้:

• ประวัติจอมบึงมาราธอน และเหตุผลที่งานนี้อยู่ยาวมากว่า 30 ปี

• พลังของชุมชนและอาสาสมัครที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จ

• มุมมองของนักวิ่งที่ได้สัมผัสสนามจอมบึงด้วยตัวเอง

• ทำไมสนามนี้จึงเป็น “หมุดหมาย” ของนักวิ่งไทย

 

EP นี้คือการบันทึกเรื่องราวของสนามที่ไม่ใช่แค่เส้นทางวิ่ง

แต่คือพื้นที่ที่เชื่อม นักวิ่ง เวลา และชุมชน เข้าไว้ด้วยกัน

 

🎙️ CityTrailTALK – พอดแคสต์สำหรับคนที่รักการวิ่ง และเข้าใจความหมายของการก้าวไปข้างหน้า

EP230 | Trail Series #2: Trails 101 — หาเทรล เลือกเส้นทาง วิ่งให้ปลอดภัย

ในตอนนี้ เราต่อยอดจาก Trail Series #1 มาสู่ Trail Series #2: Trails 101 — ตอนสำหรับคนที่อยาก “เริ่มวิ่งเทรลให้ถูกทาง” ตั้งแต่วันแรก

 

เราจะพาไล่ตั้งแต่ ศัพท์เทรลที่ควรรู้, วิธี หาเส้นทางที่เหมาะกับมือใหม่, วิธี เลือกเทรลให้พอดีกับระดับเรา, ไปจนถึง หลักความปลอดภัยบนเส้นทางเทคนิค ที่ช่วยลดโอกาสสะดุด ลื่น หรือหลงทาง

 

หัวข้อในตอนนี้:

• Trail Lingo 101: single-track / double-track / technical trail คืออะไร และทำไมสำคัญ

• หาเทรลเริ่มต้น: แนวคิดการเลือกเส้นทางที่ “ชัดเจน ใกล้ ปลอดภัย” ก่อน

• เลือกเทรลให้เหมาะกับเรา: ระยะทาง, ความชัน, สภาพพื้น, ความยาก และสภาพอากาศ

• Safety บนเทรล: “มองไกลกว่าปลายเท้า”, เลือกไลน์, ยกเท้า, ปรับเพซตามพื้นผิว

• วิ่งคนเดียว vs วิ่งเป็นกลุ่ม: เมื่อไหร่ควรมีเพื่อน/ควรบอกแผนการวิ่ง

• Trail Etiquette: เคารพเส้นทางและผู้ใช้งานร่วมกัน (อยู่บนทาง/ไม่ทิ้งขยะ/ให้ทาง)

 

เหมาะสำหรับ:

• มือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งเทรลครั้งแรก

• นักวิ่งถนนที่อยากย้ายมาเทรลแบบปลอดภัย

• คนที่อยากเข้าใจ “ภาษาวิ่งเทรล” และเลือกเส้นทางให้สนุก ไม่เจ็บ ไม่พัง

 

แหล่งอ้างอิงหลัก: Trail Running – The Complete Guide โดย Jeff Galloway (Ch.4–5, 9, 11)

 

🎧 ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า “เทรลแรก” ของคุณอยู่ที่ไหน และเจออะไรยากที่สุดบนเส้นทาง!

Running Metrics: วัดให้เป็น ซ้อมให้ฉลาด (EP229)

Running Metrics: วัดให้เป็น ซ้อมให้ฉลาด (EP229)

 

Running Metrics ไม่ใช่เรื่องของนักวิ่งอีลิท

แต่คือเครื่องมือสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคน

ที่อยากพัฒนาอย่างยั่งยืน และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

 

CitytrailTalk EP229

จะพาคุณจัดระบบข้อมูลจากนาฬิกาวิ่ง

ผ่าน 4 เสาหลักของ Running Metrics

 

• Physiology – ความหนักของร่างกาย

• Biomechanics – ประสิทธิภาพท่าวิ่ง

• Workload – การจัดการปริมาณการซ้อม

• Performance – ผลลัพธ์ที่แท้จริงของการฝึก

 

เอพิโสดนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่า

ควรดูเมตริกอะไร เมื่อไร และดูอย่างไรไม่ให้สับสน

เพราะการซ้อมที่ดี

ไม่ได้เริ่มจาก “ซ้อมหนักขึ้น”

แต่เริ่มจาก เข้าใจร่างกายตัวเองให้ดีขึ้น

EP228 ทำไมเราถึงวิ่งเทรล (Trail Series #1)

Trail Series #1: Why We Run Trails | EP228 CitytrailTalk

Trail Series #1 — EP228 พาไปหาคำตอบว่า “ทำไมเทรลถึงดึงดูดเรา” ตั้งแต่เรื่องเล่าของ Jeff Galloway ไปจนถึงมุมมองเชิงวิวัฒนาการและวิทยาศาสตร์การออกกำลัง: เทรลช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน ลดความเครียด เข้าสู่ภาวะโฟลว์ และได้ความมีชีวิตชีวาหลังวิ่ง พร้อมโบนัสคือความท้าทายทางกายที่สร้างสมดุลและความทนทานแบบธรรมชาติ

Source: Trail Running – The Complete Guide (Jeff Galloway), บทที่ 1–3