EP221 แผนการฝึกซ้อม 5K ถึง 15K ของ Jack Daniels

ในตอนนี้ของ CitytrailTalk Podcast เราพาเจาะลึกที่สุดเกี่ยวกับ ระบบการฝึกซ้อม 5K–15K ของ Jack Daniels—โปรแกรมที่ขึ้นชื่อที่สุดด้านความแม่นยำทางสรีรวิทยาและการวางเพซเชิงวิทยาศาสตร์

 

EP นี้ครอบคลุมครบทุกหัวใจสำคัญ:

• ทำไมระยะ 5K–15K จึงยากที่สุดด้าน “ความเหนื่อยล้าทั่วร่างกาย (Total Body Fatigue)”

• ระบบ VDOT คืออะไร และทำไม Pace แต่ละแบบจึงต้องแม่นยำ

• การทำงานของ E, M, T, I, R pace แบบเข้าใจง่าย

• โครงสร้างโปรแกรม 24 สัปดาห์แบบ Periodization

• บทบาทสำคัญของ Running Economy, Lactate Threshold และ VO2max

• ทำไมต้องเริ่มจาก Phase I และห้ามข้าม

• เบื้องหลัง Phase II และการใช้ R pace เพื่ออัปเกรดฟอร์มการวิ่ง

• Phase III: ช่วงที่หนักที่สุดของโปรแกรม – I pace และ Threshold ความหนาแน่นสูง

• Phase IV: Tapering, การลดความล้า, Acceleration Runs และ Race Readiness

• กลยุทธ์การแข่งขันแบบ “วิ่งด้วยสมองก่อน แล้วค่อยแข่งด้วยหัวใจ”

• ข้อผิดพลาดที่ต้องหลีกเลี่ยง เช่น E pace เร็วเกินไป, เพิ่มไมล์เร็วเกินไป, R/I เกินโควต้า

---

🔍

Highlight: ทำไมระบบนี้ถึงได้ผลจริง?

 

• เพราะมันออกแบบมาเพื่อจัดการกับ Total Body Fatigue โดยตรง

• วัดความฟิตด้วย VDOT แล้วเปลี่ยนเป็น pace ที่เหมาะกับร่างกายจริง ๆ

• ควบคุมความเครียดรายสัปดาห์ด้วยข้อจำกัดปริมาณที่เข้มงวด

• ลำดับ Phase ถูกวางอย่างมีกลยุทธ์: สร้างฐาน → เฉียบคม → สร้างความฟิตสูงสุด → Taper

---

🏁

Race Strategy ที่ใช้ได้จริง

 

• ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดเกิดขึ้น “ในนาทีแรก” ของการแข่งขัน

• ห้ามออกตัวเร็วเกินเพซที่วางไว้

• 2/3 แรก: ใช้ “สมอง” ควบคุมเพซ

• ช่วงท้าย: ใช้ “หัวใจ” กดจนหมดแรง

---

📘

อ่านบทความฉบับเต็ม (พร้อมกราฟ + โครงสร้างแผนทั้งหมด)

 

👉 https://citytrailrunners.com/2025/11/20/training-for-race-5k-15k-jack-daniels/

 

บทความนี้มีทั้ง

• breakdown ราย Phase

• Running Economy vs VO2max diagram

• VDOT pace zone chart

• ตารางข้อห้าม + ข้อจำกัดปริมาณ

• คำแนะนำหลังแข่ง + 3,000m Recovery Rule

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการศึกษาระบบ Daniels แบบลึกและนำไปปรับใช้จริง

---

🎧

ตอนนี้เหมาะกับใคร?

 

• นักวิ่งที่ต้องการฝึกตาม Daniels แบบเข้าใจแก่นจริง

• ผู้ที่เตรียมแข่ง 5K, 10K, 15K

• นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่ไม่พัฒนา และอยากรู้ว่าควรแก้จุดไหน

• คนที่สนใจ Running Science, physiology และการวางเพซขั้นสูง

---

🏃‍♂️

ติดตาม CitytrailTalk

 

EP ใหม่ทุกสัปดาห์เกี่ยวกับ Running Science, Training Optimization, Gear & Lifestyle

---