How to Run and Breathe Properly to Improve Your Running

หายใจด้วยกระบังลม เรื่องที่เราทราบๆ กันแล้ว แต่ทำไม่ค่อยได้
ผมอ่านบทความทั้งสองบทความเรื่องการหายใจ เลยเก็บเอามาเป็นแนวทางในการฝึกฝนของนักวิ่งครับ จะได้วิ่งกันได้สนุกขึ้นบทความชี้ให้เห็นว่า การหายใจโดยทั่วไปของคนเราจะเป็นการหายใจแบบตืนด้วยหน้าอก ทำให้ได้อ็อกซิเจนน้อยกว่าที่ควรได้รับ ทำให้เมื่อร่างกายต้องการอ็อกซิเจนมากตอนวิ่งเหนื่อยๆ ความสามารถของร่างกายจะใช้ได้ไม่เต็มที่เพราะได้อ็อกซิเจนน้อยไปจากการหายใจด้วยอก (chest) ซึ่งคนเราสามารถฝึกหายใจให้ดีขึ้นได้ด้วยการใช้กระบังลม (diaphram) หรือเรียกว่า หายใจด้วยท้อง (belly breathing) ทำให้ได้อ็อกซิเจนมากขึ้น ความสามารถของร่างกายดีขึ้นบทความทั้งสอง

 

แนะนำวิธีการฝึกการหายใจด้วยกระบังลม โดยให้นอนลง เอามือวางบนพุง กับ วางบนอก เมื่อหายใจเข้า พุงควรป่องยกขึ้นก่อน แล้วอกค่อยขยายยกขึ้น และในการหายใจออก อกต้องลดต่ำลงก่อนแล้วตามด้วยพุง จึงจะเป็นการหายใจที่ถูกต้องเมื่อนอนฝึกแล้ว ก็มาเดินฝึกช้าๆ เมื่อชำนาญขึ้นก็เริ่มจ็อกช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่ง จนสามารถวิ่งได้โดยหายใจใช้กระบังลม การหายใจแนะนำให้เริ่มหายใจแบบ 2:2 (หายใจเข้าสองครั้ง หายใจออกสองครั้ง) หรือ 3:3, 4:4 (ความเร็วไม่มาก) เมื่อเก่งขึ้นวิ่งเร็วขึ้นจะเป็นการหายใจแบบ 2:1 (เข้ายาวออกเร็ว) โดยหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากก็ได้