103.2K
Downloads
205
Episodes
พูดคุยกับเรื่องวิ่งๆจากนักวิ่งกลุ่มซิตี้เทรลรันเนอร์ เรื่องราวซิตี้รัน เส้นทางวิ่งในเมือง เส้นทางเทรล ประวัติศาสตร์ อุปกรณ์ และสังคม ในหมู่นักวิ่ง
Episodes
Sunday Jan 12, 2020
Sunday Jan 12, 2020
EP89 รีวิวงานวิ่ง อินทาเนีย จุฬา มินิมาราธอน 2020 โดย โจ
งานวิ่งระยะมินิ จัดโดย ศิษย์เก่า ชมรมวิ่ง วิศวจุฬา งานวิ่งที่อบอุ่น มีขาแรง มาร่วมกันเยอะ
ลองฟังรีวิว กันครับ
ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean
Sunday Jan 05, 2020
Sunday Jan 05, 2020
ความลับของ sub 4 หรือเวลาที่ดีกว่านั้น อยู่ที่ว่า เราทำได้ดีแค่ไหนใน 10 km สุดท้าย
ถ้าร่างกายไปได้ ถึงแม้จะล้า เหนื่อย ตะคริวจ่อๆ (แต่ยังไม่ขึ้น) ก็อย่าให้ความคิด ความรู้สึกท้อ บังคับขาให้หยุดวิ่ง ท่องคาถา ถ้าไม่หยุดวิ่ง เส้นชัยก็รออยู่ ไปตลอดทาง
New Personal Best Record ก็จะเกิดขึ้นในสนามนั้น
ข้อมูลส่วนหนึ่งจากบทความของ อาจารย์ กฤตย์ ทองคง ภาพจากหนัง รัก 7 ปี | ดี 7 หน
บทความที่โจเขียนไว้ก่อนทำเป็นพอดคาส
https://www.facebook.com/664770743/posts/10156352636950744/?d=n
https://www.facebook.com/664770743/posts/10156808745610744/?d=n
ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean
Sunday Dec 29, 2019
Sunday Dec 29, 2019
EP87 พอดคาสตอนสุดท้ายของปี 2019
มาดูสถิติ ของนักวิ่งทั่วโลกจากแอพ Strava ที่มีการบันทึกในช่วงเวลา เดือน ตุลา 2018 ถึง กันยายน 2019 กัน และโจ ยังนำสถิติจากแหล่งอื่นๆ รวมทั้ง การ ทำสถิติ การทำ break 2 ของ Eliud Kipchoge ในรายการ INEOS 1:59 Challenge
อ่านรายละเอียดประกอบใน citytrailBlog ที่นี่
https://citytrailrunners.com/2019/12/29/strava-running-statistics-2019/
ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean
Monday Dec 23, 2019
Monday Dec 23, 2019
EP86 รีวิว เชียงใหม่มาราธอน 2019
ริวิว รายการวิ่งสุดท้ายของปีนี้ ใน ปีนี้ เชียงใหม่มาราธอน เส้นทางระยะมาราธอนเปลี่ยนแปลง เริ่มวิ่งจากประตูท่าแพไปสิ้นสุด ที่ อนุสาวรีย์ พระนเรศวร แม่ริม แทน ลองมาฟัง โจ กับ หมู เล่าบรรยากาศงานสวิ่ง มาราธอนในเมืองท่องเที่ยว ภาคเหนือแห่งนี้ ทำไมควรมาวิ่ง มีเสน่ห์อย่างไร ครับ
Sunday Dec 15, 2019
Sunday Dec 15, 2019
อาหารเสริมนักวิ่ง นักเวท
ว่าด้วยเรื่อง Whey และเพื่อนๆ
อาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง นักเวท
Whey - เวย์ หรือ โปรตีนจาก “หางนม” ได้จากการนำนมมาใส่สารที่มีสภาพเป็นกรด หรือ เอนไซม์ จะทำให้น้ำนมแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ ส่วนที่จับตัวเป็นของแข็ง เรียกว่า เคิร์ด (Curd) ที่มีส่วนผสมของ เคซีน ซึ่งนำไปทำเป็น cheese หรือเนย ต่อไป และส่วนของเหลวที่เหลือ เรียกว่า หางนม หรือ เวย์ (Whey) ที่นำไประเหยน้ำให้แห่งจะได้เป็นผง Whey นั่นเอง
Whey สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ
- Whey Protein Concentrate (WPC) คือ ผงเวย์ที่ได้จากการอบระเหยหางนมจนเป็นผง มีส่วนผสมของโปรตีนสูง (30-90% weight)และมีปริมาณน้ำตามแลคโต้ส กับ ไขมันในนมจำนวนหนึ่ง WPC จึงไม่ได้ผ่านกระบวนการอะไรมาก ราคาของ WPC จึงต่ำกว่าเวย์ประเภทอื่น
- Whey Protein Isolate (WPI) คือ ผงเวย์เข้มข้นที่มีปริมาณน้ำตาลแล็คโต้สและไขมันต่ำมาก โดยนำเอา WPC ไปสกัดเอาน้ำตาลแล็คโต้สและไขมันออกจนเกือบหมด เหลือแต่ปริมาณโปรตีน (>90% weight) WPI จึงเหมาะสำหรับคนที่แพ้น้ำตาลแล็คโต้ส หรือ คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่มีราคาแพงว่า WPC
- Whey Protein Hydrolysate (WPH) คือ ผงเวย์เข้มข้นที่ร่างกายย่อยได้เร็ว ดูดซึมได้เร็ว เนื่องจากโปรตีนมีสายที่สั้นย่อยง่าย โดยการนำ WPI มาทำการย่อยให้ได้เป็นสายโปรตีนที่สั้นลงกว่าเดิม ซึ่งโปรตีนสายที่สั้นลงกว่าเดิมนั้นจะช่วยให้เวลาทีร่างกายใช้ในการย่อยโปรตีนที่กินนั้นลดลง
อ่านต่อใน บล็อกที่ นี่
Tuesday Dec 10, 2019
Tuesday Dec 10, 2019
EP84 รีวิวงานแข่ง อัลตร้าเทรลพาโนรามิก 2019 ระยะ 100 ไมล์
อีพีนี้ กัปตัน จำนงค์ ( @Chamnong Osathanont ) และ ลุงนิคม ( @Nikom Tongjai ) ได้มาแชร์ ประสบการณ์ งานแข่ง อัลตร้าเทรลพาโนรามิก 2019 จัดแข่งขันเมื่อ 6-8 ธค 2019 รายการนี้เป็นหนึ่งใน 4 ของ Project 4Trail Thailand ที่จัดโดยทีมงาน ทีละก้าว
เส้นทางในปีน้เปลี่ยนเส้นทางใหม่ทั้งหมดจากเดิม วิ่งจากแม่ฮ่องสอนมาปาย เปลี่ยนเป็น เริ่มและสิ้นสุดที่ อำเภอปาย จังหวัด แม่ฮ่องสอน แต่ได้รับคำบอกเล่าว่าเส้นทางสวยงามมาก ลุงนิคม และพี่นงค์ รีวิว ทุกเส้นทางอย่างละเอียด และยังแนะนำเทคนิคการซ้อม การเตรียมตัวรับมือกับสภาพอากาศต่างๆ เทคนิค การพัก การเติมพลังงาน ตลอดการวิ่งระยะทาง 160 กม ที่มี ความชันสะสมกว่า 8800 เมตร
ลองมาฟัง รีวิว สนุกๆ แบบนีกันเลยครับ
ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean
Tuesday Dec 10, 2019
Tuesday Dec 10, 2019
EP83 ริวิว งานอยุธยามาราธอน 2019
1 ธค 2019
งานวิ่งมาราธอน ในจังหวัดบ้านเกิดของโจ ความรู้ประวัติศาสตร์ของอยุธยา ในหลายๆจุดของเส้นทางวิ่งเมืองมรดกโลก โจได้เล่าในพอดคาสตอนนี้ครับ
โจเขียนรีวิวไว้ที่โพสนี้ครับ
ภาพประกอบ จาก อยุธยา 99 ซีซั่น 4 (มีนาคม 2019) ในอัลบั้มนี้ครับ
ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean
Monday Dec 09, 2019
Monday Dec 09, 2019
EP82 รีวิว ตะนาวศรีเทรล 2019 ระยะ 110K อุทยานธรรมชาติวิทยา สวนผึ้ง
จัด 7-8 ธค 2019
มาฟังเรซที่เป็นระดับปราบบอส แห่งภาคตะวันตก เทือกเขาตะนาวศรี ไมค์ @Wiwat Runningman มารีวิวหลังวิ่ง เรซระดับตำนาน ในระยะใหม่ 110K (ระยะจริง 117Km) เส้นทางใหม่ที่เพิ่มขึ้นมากกว่า 50k ผ่าน บ้านบ่อหวี จุดชมวิวห้วยคอกหมู ชายแดนไทย กับพม่า
เส้นทางใหม่เช่น บ้านบ่อหวี นับว่าเป็น technical trail อีกเส้นนึง
และกลับมาในเส้นทางเดิมของ TNT คือ เขากระโจม เขาเขียว และ ยอดเขาแหลม ที่สูงที่สุด กว่า 1100 เมตร จากระดับน้ำทะเล ท่ามกลางอุณหภูมิเลขตัวเดียวในตอนกลางคืน
ลองมาฟังไมค์ดูครับ ว่าทำไม ตะนาวศรีเทรล เป็นเทรลที่เหมาะกับผู้มีประสบการณ์เท่านั้น ไม่เหมาะกับมือใหม่ ดูกันครับ
ฟังซิตี้เทรลทอล์ค ย้อนหลังได้ที่
https://citytrailtalk.podbean.com/
หรือ ค้นหา "Citytrail" ในแอพพอดคาสของคุณ เช่น Spotify, Apple Podcast, Podbean
Friday Nov 29, 2019
Friday Nov 29, 2019
หายใจด้วยกระบังลม เรื่องที่เราทราบๆ กันแล้ว แต่ทำไม่ค่อยได้
ผมอ่านบทความทั้งสองบทความเรื่องการหายใจ เลยเก็บเอามาเป็นแนวทางในการฝึกฝนของนักวิ่งครับ จะได้วิ่งกันได้สนุกขึ้นบทความชี้ให้เห็นว่า การหายใจโดยทั่วไปของคนเราจะเป็นการหายใจแบบตืนด้วยหน้าอก ทำให้ได้อ็อกซิเจนน้อยกว่าที่ควรได้รับ ทำให้เมื่อร่างกายต้องการอ็อกซิเจนมากตอนวิ่งเหนื่อยๆ ความสามารถของร่างกายจะใช้ได้ไม่เต็มที่เพราะได้อ็อกซิเจนน้อยไปจากการหายใจด้วยอก (chest) ซึ่งคนเราสามารถฝึกหายใจให้ดีขึ้นได้ด้วยการใช้กระบังลม (diaphram) หรือเรียกว่า หายใจด้วยท้อง (belly breathing) ทำให้ได้อ็อกซิเจนมากขึ้น ความสามารถของร่างกายดีขึ้นบทความทั้งสอง
แนะนำวิธีการฝึกการหายใจด้วยกระบังลม โดยให้นอนลง เอามือวางบนพุง กับ วางบนอก เมื่อหายใจเข้า พุงควรป่องยกขึ้นก่อน แล้วอกค่อยขยายยกขึ้น และในการหายใจออก อกต้องลดต่ำลงก่อนแล้วตามด้วยพุง จึงจะเป็นการหายใจที่ถูกต้องเมื่อนอนฝึกแล้ว ก็มาเดินฝึกช้าๆ เมื่อชำนาญขึ้นก็เริ่มจ็อกช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่ง จนสามารถวิ่งได้โดยหายใจใช้กระบังลม การหายใจแนะนำให้เริ่มหายใจแบบ 2:2 (หายใจเข้าสองครั้ง หายใจออกสองครั้ง) หรือ 3:3, 4:4 (ความเร็วไม่มาก) เมื่อเก่งขึ้นวิ่งเร็วขึ้นจะเป็นการหายใจแบบ 2:1 (เข้ายาวออกเร็ว) โดยหายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากก็ได้
Saturday Nov 23, 2019
Saturday Nov 23, 2019
VDOT
ตัวเลขที่บอกแนวทางซ้อมวิ่งให้ถึงเป้าหมาย
ผมเองก็เพิ่งได้ยินชื่อ Jack Daniels ตอนแรกก็คิดว่า การวิ่งไปเกี่ยวอะไรกับวิสกี้วะ แต่ไปอ่านบทความหนึ่งใน Runner’s World ที่ยกย่อง Jack Daniels ว่าเป็น the world’s best coach เลยรู้ว่าไม่ใช่เหล้าที่คนกินแล้ว 😄😄😄
VDOT คือ ตัวเลข (Runner’s World เรียกว่า Your Magic Number จะเรียกว่าตัวเลขมหัศจรรย์ของแต่ละคนก็ได้) คำนวณมาจาก ผลงานวิ่งของเราที่ผ่านมาสดๆ ร้อนๆ (วิ่งนานแล้วใช้ไม่ได้ครับ ร่างกายอาจจะเปลี่ยนไปแล้ว) ตัวเลขที่ว่านี้ไม่ได้บอกถึง VO2Max ของเราเท่านั้น ยังสะท้อนถึง การวิ่งที่ประหยัดแรง (Running Economy) สมรรถนะทางกลไก (Biomechanics), และสภาพความเข้มแข็งของจิตใจ (Mental toughness)
ในงานวิจัยช่วงแรกของ Jack จึงเรียกว่า pseudo VO2Max ต่อมาเปลี่ยนเป็น VDOT ที่มาจาก technical term “V̇O2max” สังเกตไหมครับว่า มีจุดเล็กๆ บนตัววี ตัวนี้ เลยอ่านว่า V̇O2max วีดอทโอทูแม็ก Jack เลยเรียกสั้นๆ ว่า VDOT (วีดอท)
อ่านต่อใน บล็อกได้ที่นี่