CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

EP214: I-Pace – วิ่งเร็วสลับพัก เพื่อเพิ่ม VO₂max อย่างได้ผล

การฝึกซ้อมแบบ I-Pace หรือ Interval Training ตามหลัก Jack Daniels ไม่ได้แค่ “วิ่งเร็ว” อย่างไร้ทิศทาง แต่คือการวางแผนเพื่อดันร่างกายให้ถึงขีดสุดของ VO₂max อย่างเป็นระบบ

 

ใน EP นี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับ:

• หลักการของ I-Pace และกลไกสรีรวิทยาที่อยู่เบื้องหลัง

• ทำไมต้องฝึกเป็นเซ็ต? และช่วงพักมีความสำคัญยังไง

• ความแตกต่างระหว่าง “ความเร็ว” กับ “ความเข้มข้น”

• ตัวอย่างตารางซ้อม I-Pace สำหรับทุกระดับ

• เทคนิคปรับใช้ตามสภาพอากาศและจิตวิทยาการฝึก

 

หากคุณต้องการยกระดับความอึด ความเร็ว และการฟื้นตัว — ห้ามพลาด EP นี้เด็ดขาด

📌 ฟังจบแล้วอย่าลืมแชร์ให้เพื่อนนักวิ่ง หรือใครก็ตามที่อยากวิ่งได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน!

EP213 – คู่มือการฝึก Threshold Training: สบายแต่หนัก วิ่งไกลขึ้น เหนื่อยน้อยลง

การฝึกซ้อมที่ระดับเธรชโฮลด์ หรือ Threshold Training (T-pace) คือหัวใจของการพัฒนาความอึด ความเร็ว และความสามารถในการวิ่งที่ “ไม่เหนื่อยเกิน แต่ได้ผลชัดเจน”

ในตอนนี้ของ CitytrailTalk พอดแคสต์ เราจะพาคุณไปรู้จักกับหลักสรีรวิทยาของ T-pace, ประโยชน์เชิงลึก, วิธีวางแผนซ้อมแบบ Tempo Run และ Cruise Intervals รวมถึงเคล็ดลับการควบคุมเพซให้อยู่ในโซน “สบายแต่หนัก” อย่างแม่นยำ

 

เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับที่ต้องการยกระดับการซ้อม โดยไม่เสี่ยงบาดเจ็บ และเห็นผลชัดเจนในการแข่งขันจริง

พร้อมตารางฝึก แนะนำการหายใจ และเทคนิคเสริมที่ใช้ได้จริง

EP212 6 เสาหลักเปลี่ยนการซ้อมวิ่งธรรมดา ให้พาคุณสู่ฟอร์มที่สุดของชีวิต

เคยสงสัยไหมครับว่าทำไมบางคนซ้อมหนักแต่ไม่พัฒนา? หรือทำไมบางคนที่ดูเหมือนฟิตพอๆ กัน กลับวิ่งได้เร็วกว่า?

 

EP นี้เราจะพาคุณเจาะลึก 6 เสาหลักแห่งการซ้อมอย่างมีประสิทธิภาพ ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม VDOT ของ Dr. Jack Daniels—หนึ่งในโค้ชวิ่งที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในโลก ซึ่งเน้นว่า “ทุกโซนของการซ้อม มีหน้าที่เฉพาะ” ไม่ใช่แค่วิ่งสะสมระยะ

 

หัวข้อสำคัญในตอนนี้:

• ทำไมการวิ่งช้าคือหัวใจของความแข็งแกร่ง

• โซนวิ่ง 4 แบบของ Daniels และเป้าหมายที่ต่างกัน

• ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Speed Work ที่ทำให้ซ้อมไม่เวิร์ค

• Running Economy: ตัวแปรลับที่แยกนักวิ่งเก่งออกจากนักวิ่งธรรมดา

• วิธีสร้างพีระมิดแห่งความสำเร็จในการวิ่งของคุณ

 

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งทั่วไปหรือเตรียมซ้อมสำหรับมาราธอน EP นี้จะช่วยให้คุณวางแผนการซ้อมอย่างชาญฉลาดและตรงเป้าหมายกว่าเดิม


เนื้อหาบลอกตอนนี้  https://citytrailrunners.com/2025/08/28/distance_running_vdot_strategy/

EP211: ฝึกซ้อม Marathon-Pace อย่างไรให้พร้อมก่อนวันมาราธอน

ในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน 42.195 กม. “Marathon-Pace” หรือ M-pace คือกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณเข้าเส้นชัยอย่างมั่นใจ

 

EP211 ตอนนี้จะพาคุณไปรู้จักกับ:

• M-pace คืออะไร และแตกต่างจาก Easy run / Tempo อย่างไร

• ประโยชน์ทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และกลยุทธ์การแข่งขัน

• วิธีวางแผนฝึก M-pace ให้เหมาะกับระดับของคุณ

• เทคนิคการเติมพลัง การดื่มน้ำ และการซ้อมในสภาพอากาศร้อน

• ตัวอย่างแผนฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งมือใหม่จนถึงขั้นสูง

 

หากคุณกำลังเตรียมตัวลุยมาราธอนในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า — ตอนนี้จะเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับการซ้อมเพซเป้าหมายอย่างแน่นอน

 

🎽 พร้อมลุยวันแข่งอย่างมั่นใจ ด้วยการฝึก M-pace ที่มีโครงสร้างและประสิทธิภาพ

🎧 ฟังตอนนี้บน CitytrailTalk Podcast

EP210 – การฝึกวิ่งแบบ Repetition: วิ่งเร็วขึ้นโดยไม่ฝืน

“Repetition Training” หรือ R pace คือกุญแจลับของนักวิ่งที่อยากเพิ่มความเร็วอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

ในตอนนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับการฝึกวิ่งช่วงสั้น พักนาน ที่ไม่ใช่แค่การวิ่งเร็วธรรมดา แต่คือการฝึก “ความเร็วที่มาพร้อมฟอร์มที่ดี”

คุณจะได้เรียนรู้:

• หลักการของ R pace และความต่างจาก Interval

• วิธีกำหนดเพซ R ให้เหมาะกับตัวเอง

• ประโยชน์ต่อระบบประสาทกล้ามเนื้อและพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

• รูปแบบการฝึกแบบ Fartlek, hill reps, และ strides

• ข้อควรระวัง เช่น overtraining และ recovery ที่จำเป็น

หากคุณกำลังมองหาวิธี “ฝึกให้เร็วขึ้นโดยไม่พัง” ตอนนี้คือคำตอบ!

🎙 ฟังแล้วแชร์ให้เพื่อนนักวิ่ง พร้อมติดตาม CitytrailTalk ทุกช่องทาง

EP209: Easy Run – การสร้างฐานวิ่งสำหรับนักวิ่งเริ่มต้น

“Easy Run” หรือการวิ่งจังหวะสบาย ๆ อาจดูธรรมดา แต่จริง ๆ แล้วนี่คือหัวใจของ Base Building Training — ช่วงสำคัญที่สุดในการสร้างรากฐานการวิ่ง

 

ในตอนนี้ CitytrailTalk จะพาคุณไปเจาะลึก:

• ทำไม Easy Run และ Long Run ถึงเป็นแกนหลักของการสร้างฐาน

• วิธีเพิ่มปริมาณการซ้อมอย่างปลอดภัย (ไม่ติดกับดักกฎ 10%)

• องค์ประกอบเสริมที่ช่วยให้วิ่งดีขึ้น เช่น cadence, การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และ cross-training

• เสาหลักแห่งความสำเร็จ: ความสม่ำเสมอ การพักฟื้น และการเลี่ยง overtraining

 

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มวิ่ง หรือกำลังวางแผนมาราธอน “การสร้างฐาน” คือก้าวแรกที่สำคัญที่สุด ฟังตอนนี้แล้วเริ่มวิ่งง่าย ๆ ไปด้วยกันครับ 🏃‍♂️✨

EP208.2 ภาคต่อที่เปลี่ยน “หลักสรีรวิทยา” ให้กลายเป็น “แผนฝึกที่ใช้ได้จริง”

EP208 ตอนที่ 2 คือภาคต่อที่เปลี่ยน “หลักสรีรวิทยา” ให้กลายเป็น “แผนฝึกที่ใช้ได้จริง”

 

คุณจะได้รู้จักระบบ VDOT, วิธีแบ่ง Training Zones, การใช้คะแนนฝึกซ้อม (Training Points), และการติดตามผลอย่างมีประสิทธิภาพ

 

นอกจากนี้ เรายังพูดถึง Altitude Training, การฝึกเสริม (strength, mobility, nutrition) และวิธีเช็คพัฒนาการโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์แพง

 

ฟังจบแล้ว คุณจะสามารถออกแบบแผนซ้อมของตัวเองได้แบบมือโปร ลดความเสี่ยงจากการ overtraining และพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างมั่นใจ!

EP208.1 – วิ่งอย่างมีกลยุทธ์: เข้าใจ 6 เสาหลักสรีรวิทยาเพื่อพัฒนาการวิ่งระยะไกล

EP208 ตอนที่ 1 จะพาคุณไปรู้จักกับ “6 เสาหลักของสมรรถภาพการวิ่ง” ที่ใช้จริงในการฝึกซ้อมสำหรับระยะไกล — ไม่ว่าจะเป็นฮาล์ฟหรือมาราธอน

 

เราจะพูดถึงระบบหัวใจ-หลอดเลือด, กล้ามเนื้อ, Lactate Threshold, VO₂max, Speed และ Running Economy

 

โฮสต์ทั้งสองคนจะช่วยกันอธิบายด้วยภาษาที่เข้าใจง่าย เหมือนเพื่อนนักวิ่งคุยกัน พร้อมตัวอย่างจริงและ Tips หลังแต่ละหัวข้อ

 

ถ้าคุณเคยสงสัยว่า Easy Run, Tempo และ Interval มีไว้เพื่ออะไร — ตอนนี้จะเปลี่ยนมุมมองของคุณไปเลย!

EP207: พลังเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนเกม — เข้าใจ Energy Gels ก่อนจะกลืน

EP207: พลังเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนเกม — เข้าใจ Energy Gels ก่อนจะกลืน

เจลพลังงาน… ดูเหมือนของเล็ก ๆ แต่มีพลังซ่อนอยู่มหาศาล

ใน EP207 ตอนนี้ เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจ Energy Gels แบบเจาะลึกตั้งแต่พื้นฐานจนถึงระดับนักวิ่งจริงจัง

• เจลคืออะไร?

• ควรกินเมื่อไหร่?

• ทำไมบางคนกินแล้ววิ่งดีขึ้น บางคนกลับท้องเสีย?

• เลือกเจลแบบไหนให้เหมาะกับตัวเอง?

• มีทางเลือกอื่นไหม ถ้าไม่ชอบเจล?

พร้อมทั้งอธิบายวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังเจลพลังงาน เช่น การดูดซึมกลูโคส-ฟรุกโตส, สูตรการผสมคาร์บ, และเทคโนโลยีใหม่อย่าง Maurten Hydrogel

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมือใหม่ หรือนักล่าพีบี… EP นี้จะช่วยให้คุณเติมพลังอย่างเข้าใจ และวิ่งได้ไกลกว่าที่เคย!

EP206 รีวิวงานวิ่ง อ่างทองมาราธอน 2025

EP นี้โฮสต์ของ CitytrailTalk Podcast จะมาเล่าประสบการณ์ตรงจากการเข้าร่วม Angthong Marathon 2025

• บรรยากาศงานที่ อุทยานสวรรค์ หนองเจ็ดเส้น

• การจัดการและบรรยากาศนักวิ่ง

• เส้นทาง, อากาศ, และไฮไลท์ที่น่าประทับใจ

 

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ชอบค้นหางานวิ่งใหม่ ๆ หรืออยากรู้ว่าทำไม อ่างทองมาราธอน ถึงเป็นหนึ่งในงานที่น่าจับตา ปีนี้ ต้องฟังตอนนี้เลย!