CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

EP202 Running Gait: วิ่งแบบไหน ลดเจ็บ วิ่งได้ดีขึ้น

คุณอาจเคยได้ยินว่า “ลงส้นแล้วเจ็บ” หรือ “ต้องลงหน้าเท้าถึงจะวิ่งดี”

แต่…มันใช่แค่นั้นจริงหรือเปล่า?

 

ในตอนนี้ เราชวนคุณมาเจาะลึก “Running Gait” หรือท่าวิ่งแบบมืออาชีพ ผ่านมุมมองของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

🔍 เข้าใจว่าแรงแบบไหนที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง

💥 รู้จัก “Active Force” ตัวการที่ซ่อนอยู่ในช่วง mid-to-late stance

🏃‍♂️ เรียนรู้วิธีฝึกกล้ามเนื้อให้ช่วยลดแรงกระแทก และเสริมประสิทธิภาพการวิ่ง

 

EP นี้เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ ทั้งสายสุขภาพ สายมาราธอน หรือคนที่เคยเจ็บซ้ำ ๆ แล้วอยากวิ่งได้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน

 

🎧 ฟังตอนนี้ใน Citytrail Talk – เพราะทุกก้าววิ่ง เริ่มจากความเข้าใจที่ถูกต้อง

👉 ฟังบน Spotify, Apple Podcasts และทุกแพลตฟอร์มพอดแคสต์ 📲 ติดตามเนื้อหาเสริมบน CitytrailRunners.com

EP 201: HRV ไม่ใช่แค่ตัวเลข — เข้าใจความเครียดและร่างกายผ่านจังหวะหัวใจ

ในตอนนี้ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเจาะลึก HRV หรือ Heart Rate Variability – ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ ที่กำลังเป็นเครื่องมือสำคัญของนักวิ่งยุคใหม่

 

EP.201 นี้แบ่งเป็น 2 พาร์ตสำคัญ:

• 🧠 Part 1: พื้นฐานของ HRV ความสัมพันธ์กับระบบประสาทอัตโนมัติ ความเครียดในชีวิต และพฤติกรรมประจำวันที่ส่งผลต่อร่างกาย

• 🧬 Part 2: ใช้ HRV เพื่อหลีกเลี่ยง overtraining คาดการณ์อาการเจ็บป่วย และวางแผนฝึกซ้อมได้อย่างชาญฉลาดทั้งในและนอกฤดูกาล

 

หากคุณเคยสงสัยว่าทำไมร่างกายถึงเหนื่อยกว่าปกติแม้ซ้อมเหมือนเดิม หรืออยากรู้ล่วงหน้าว่ากำลังจะป่วย — ตอนนี้คือคำตอบ!

 

📲 ฟังตอนนี้ แล้วเริ่มใช้ข้อมูลของร่างกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการวิ่งและชีวิตประจำวัน

 

#HRV #CitytrailTalk #นักวิ่งสุขภาพดี #พอดแคสต์วิ่ง #ฟื้นตัวให้ถูกจังหวะ #ออกกำลังกายอย่างฉลาด

EP200.1 วิ่งให้รู้ทันไขมัน: ใช้ Garmin อ่านค่า…เปลี่ยนชีวิต (AI Generated)

นี่คือเวอร์ชัน AI ของตอนพิเศษ EP200 ที่สร้างจากข้อมูลเดียวกัน

แต่เล่าเรื่องโดยเสียงจากปัญญาประดิษฐ์

 

เราจะพาคุณสำรวจความสัมพันธ์ระหว่าง ข้อมูลสุขภาพจาก Garmin

กับ โปรไฟล์ไขมัน สุขภาพหัวใจ และอายุยืนของนักวิ่ง

 

ลองฟังทั้งสองเวอร์ชัน แล้วบอกเราหน่อยว่า…

เสียงจากมนุษย์ หรือเสียงจาก AI — อะไรเข้าถึงคุณมากกว่ากัน?

ในยุคที่สมาร์ทวอทช์ไม่ได้แค่บอกเวลา แต่บอกความเสี่ยงโรคหัวใจ — คุณกำลังวิ่งเพียงเพื่อ “ออกกำลัง” หรือ “วางแผนชีวิต”?

 

ในตอนพิเศษนี้ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเจาะลึกข้อมูลจาก Garmin ที่ไม่ได้มีแค่ระยะทางหรือ pace แต่รวมถึง

VO2 Max, RHR, คุณภาพการนอน, และอัตราส่วนไขมันในเลือด (TG/HDL) ซึ่งกลายเป็นตัวแปรสำคัญในการยืดอายุหัวใจให้ยาวนานขึ้น

 

คุณจะได้เรียนรู้ว่า:

• อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (RHR) บอกอะไรได้มากกว่าที่คุณคิด

• VO2 Max คือ “ตัวทำนายอายุขัย” ที่แม่นยำกว่าหมายเลขบนบัตรประชาชน

• ความสัมพันธ์ระหว่างการวิ่ง การนอน และโปรไฟล์ไขมันในเลือด

• ทำไม TG/HDL ratio ถึงสำคัญกว่าค่าคอเลสเตอรอล LDL ตัวเดียว

• และวิธีใช้ข้อมูลเหล่านี้ เพื่อตัดสินใจปรับการฝึกและไลฟ์สไตล์ให้แม่นยำขึ้น

 

ไม่ใช่แค่การวิ่ง…แต่คือการใช้ข้อมูลวิ่งไปสู่ “สุขภาพระยะยาว” ที่วัดผลได้จริง

 

🎧 ฟังแล้วคุณจะไม่มอง Garmin แบบเดิมอีกต่อไป

 

EP200 ข้อมูลสุขภาพจาก Garmin เปลี่ยนการฝึกวิ่งอย่างไร? เจาะลึก RHR, VO2Max และโปรไฟล์ไขมัน | EP200

Garmin ไม่ได้มีดีแค่บอกระยะและความเร็ว —

ในตอนนี้ CitytrailTalk จะพาคุณลึกไปอีกขั้น สู่ “ข้อมูลสุขภาพที่ช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น และอาจอยู่ได้นานขึ้นด้วย”

 

🏃‍♂️ หมู & โจ สองโฮสต์ของเรา

จะพาคุณสำรวจโลกของค่าต่าง ๆ ที่มักถูกมองข้าม เช่น:

• 💓 Resting Heart Rate (RHR) – ค่าพื้นฐานที่บอกสภาพหัวใจของคุณในระยะยาว

• 🫁 VO2Max – ดัชนีความฟิตที่สะท้อนศักยภาพแอโรบิก

• 🧪 Triglyceride / HDL Ratio – ค่าชี้วัดไขมันที่เชื่อมโยงกับอายุยืน

• 🔄 และวิธีใช้ข้อมูลจาก Garmin เพื่อต่อยอดการฝึกซ้อม

 

นอกจากนี้ เรายังเปิดตัวตอนพิเศษ EP200.1 —

เล่าโดยเสียง AI จากสคริปต์เดียวกัน

เพื่อให้คุณลองฟังและเปรียบเทียบว่า…

 

🎙️ เสียงไหน… เข้าถึงใจคุณมากกว่ากัน?

 

📍 ลองฟังทั้งสองเวอร์ชัน แล้วแชร์ความคิดเห็นกับเราได้ที่ช่อง CitytrailTalk

บน Spotify, YouTube, Podbean หรือ Facebook

 

#CitytrailTalk #EP200 #RunningWithData #VO2Max #สุขภาพนักวิ่ง #GarminData #AIvsHuman

EP199: เจาะลึก VO2max – วิ่งดีขึ้น ด้วยวิทยาศาสตร์ล้วนๆ

VO2max ไม่ใช่แค่ตัวเลขบนหน้าจอนาฬิกา... แต่มันคือกุญแจสำคัญที่เปิดประตูสู่ “สมรรถภาพ” และ “สุขภาพ” ในระยะยาว

 

ใน EP199 ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเจาะลึก VO2max แบบเข้าใจง่าย 

- VO2max คืออะไร ทำไมมันถึงสำคัญ?

- วิธีวัดค่า VO2max แบบแม่นยำทั้งในแลปและนอกสนาม

- วิธีฝึกให้ VO2max เพิ่มขึ้นจริง ด้วยแนวทางที่ใช้ได้ทั้งนักวิ่งสายซ้อมและสายสุขภาพ

- ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยเกี่ยวกับ VO2max

- และทำไม VO2max ถึงเป็นตัวชี้วัดอายุขัยที่แม่นยำกว่าไขมันหรือความดันโลหิต

 

📌 ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มวิ่ง หรือกำลังตั้งเป้าทำพีอาร์ใหม่… ตอนนี้มีคำตอบให้คุณครบ!

 

🎧 ฟังตอนเต็มได้ที่ Spotify / Apple Podcasts / YouTube 

📲 ติดตามเนื้อหาใหม่ทุกสัปดาห์ที่ CitytrailTalk พอดแคสต์

 

#VO2max #CitytrailTalk #Podcastนักวิ่ง #พอดแคสต์สุขภาพ #ฝึกวิ่งอย่างฉลาด

EP198 ฝึกวิ่งด้วยหัวใจ

ฝึกวิ่งให้มีประสิทธิภาพ ไม่ใช่แค่ซ้อมให้หนัก

CitytrailTalk ตอนนี้พาคุณเจาะลึกหัวใจของการซ้อมอย่างชาญฉลาดผ่านศาสตร์ของ “Heart Rate Training” และ “การฟื้นตัว”

 

📍 จุดเด่นในเอพิโสดนี้:

• โซนการเต้นของหัวใจและประโยชน์ของแต่ละโซน

• วิธีปรับแผนฝึกให้เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคน

• ทำไม RPE ถึงสำคัญไม่แพ้ตัวเลข HR

• วิธีสังเกตและหลีกเลี่ยง Overtraining

• กลยุทธ์การฟื้นตัวของนักวิ่งมืออาชีพ

• ข้อควรระวังและการใช้ HR monitor อย่างชาญฉลาด

 

🎽 เหมาะสำหรับใคร?

• นักวิ่งทางเรียบ

• นักไตรกีฬา

• ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายตาม Heart Rate

• และทุกคนที่ต้องการเข้าใจ “ภาษาร่างกาย” อย่างลึกซึ้ง

อ่านเนื้อหาตอนนี้แบบละเอียดใน ซิตี้เทรลบล็อก

 

ฟังตอนนี้ แล้วฝึกให้ฉลาดขึ้น…ไม่ใช่แค่หนักขึ้น

#CitytrailTalk #HeartRateTraining #วิ่งอย่างเข้าใจ

EP197: วิ่งให้เร็วขึ้น หยุดเจ็บเรื้อรัง ไขรหัส Triple Extension กับชีวกลศาสตร์นักวิ่ง

ชื่อตอนพอดแคสต์ EP197: วิ่งให้เร็วขึ้น หยุดเจ็บเรื้อรัง: ไขรหัส Triple Extension กับชีวกลศาสตร์นักวิ่ง

🏃‍ EP197 จาก CitytrailTalk Podcast ขอพาคุณดิ่งลึกสู่กลไกการวิ่งระดับมือโปร กับแนวคิด "Triple Extension"—กลยุทธ์การเคลื่อนไหวที่หลายคนยกให้เป็น 'เวทมนตร์แห่งความเร็ว' แต่แท้จริงแล้ว Triple Extension มีมากกว่านั้น!

ในตอนนี้ เราไม่ได้เพียงพูดถึงการยืดสะโพก หัวเข่า และข้อเท้าอย่างพร้อมเพรียง แต่เรายังชำแหละงานวิจัยจากสายชีวกลศาสตร์ระดับโลก ที่เผยให้เห็นมุมมองใหม่ๆ ต่อการขับเคลื่อนอย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งถกกันอย่างเข้มข้นระหว่างสองแนวคิดใหญ่:

“ผลักออก” แบบดั้งเดิม VS. “ล้มไปข้างหน้า” โดยใช้แรงโน้มถ่วง

การยืดแบบ "สุดทาง" VS. การยืด "บางส่วนที่เหมาะสม"

🔍 หากคุณคือนักวิ่งที่เคยสงสัยว่า...

ทำไมคุณฝึกหนักแต่ความเร็วไม่ขึ้น?

การวางเท้าของคุณช่วยลดแรงกระแทกได้จริงหรือไม่?

จังหวะการก้าว ส่งผลต่อประสิทธิภาพการใช้พลังงานอย่างไร?

EP นี้มีคำตอบผ่านการเล่าเรื่องแบบเจาะลึก พร้อมแนะนำท่าฝึก การใช้เทคโนโลยีวิเคราะห์การวิ่ง และโปรแกรมเสริมที่ไม่เพียงช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น แต่ยังลดโอกาสบาดเจ็บในระยะยาว

📍 เหมาะกับใคร?

นักวิ่งกลาง-ไกล ที่ต้องการพัฒนา economy ในการวิ่ง

โค้ช นักกายภาพ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผู้ฟังที่อยากเข้าใจร่างกายตัวเองเพื่อวิ่งให้ดีขึ้นแบบยั่งยืน

🌍 สาระจากงานวิจัย + ประสบการณ์จริง + เทคนิคการฝึก = ครบ จบ ในตอนเดียว

🔔 อย่าลืมกดติดตาม CitytrailTalk Podcast แล้วแชร์ตอนนี้ให้เพื่อนนักวิ่งของคุณ เพราะการวิ่งที่ดี ไม่ได้มาจากการฝึกหนักเพียงอย่างเดียว... แต่คือการเข้าใจร่างกายของตัวเองอย่างลึกซึ้ง ❤️

 

อ่านเนื้อหาตอนนี้แบบละเอียดใน บลอกซิตี้เทรล

 

#CitytrailTalk #TripleExtension #RunningMechanics #Biometrics #RunningPodcastTH

EP196 – “Pace Like a Pro: วิ่งมาราธอนให้ถึงฝันด้วยกลยุทธ์จังหวะระดับนักแข่ง”

ถ้าคุณคิดว่าการวิ่งมาราธอนคือแค่เรื่องของความอึด… คุณอาจกำลังพลาด “กุญแจสำคัญ” ที่ทำให้นักวิ่งหลายคนเปลี่ยนจากแค่ “เอาตัวรอด” มาเป็น “จบสวย จบแรง และทำลายสถิติ” — นั่นคือ การกำหนดจังหวะ (Pacing Strategy)

ในเอพิโสดนี้ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเจาะลึกศาสตร์แห่งการกำหนดจังหวะการวิ่งมาราธอน ตั้งแต่การตั้งเวลาเป้าหมายให้แม่น, การเลือกกลยุทธ์ Negative/Even/Positive Split ให้เหมาะกับตัวคุณ, ไปจนถึงเทคนิคเล็กๆ อย่าง “เติมเชื้อเพลิงอย่างไรไม่ให้หมดแรงก่อนถึง 36 กม.”

เราไม่ได้แค่พูดให้ฟังดี แต่ใช้ข้อมูลจากแหล่งชั้นนำระดับโลก ทั้ง Runna, MOTTIV และงานวิจัยด้านการวิ่งมาเปิดโปงข้อผิดพลาดที่นักวิ่งทำซ้ำซาก — และวิธีหลีกเลี่ยงเพื่อให้คุณ “เข้าเส้นชัยได้อย่างมีพลัง”

✅ ไม่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอนครั้งแรก หรืออยากเบรกเวลา PB ครั้งต่อไป

✅ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งสายอึด สายแช่ หรือสายสปีด

…นี่คือเอพิโสดที่คุณไม่ควรพลาด!

🎧 ฟังตอนนี้ แล้วเริ่มวางจังหวะของคุณให้แม่นยำ

#CitytrailTalk #PaceLikeAPro #MarathonStrategy #นักวิ่งต้องรู้

EP195: วิ่งถูกฟอร์ม – แก้ Lower Crossed Syndrome เพิ่มพลังการวิ่ง

ท่าทางที่ผิด = วิ่งไม่ออก เจ็บไม่หาย

ท่าทางที่ใช่ = พลังดีดกลับเต็มก้าว วิ่งได้นานแบบยั่งยืน

 

ในเอพิโสดนี้ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณไปทำความรู้จักกับ Lower Crossed Syndrome (LCS) – กลุ่มอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลที่ส่งผลร้ายแรงต่อ ฟอร์มการวิ่ง และเป็นสาเหตุลึกๆ ของการบาดเจ็บเรื้อรังในนักวิ่งจำนวนมาก

 

📌 หัวข้อสำคัญในตอน:

• กล้ามเนื้อสะโพกตึง กล้ามเนื้อก้นอ่อน = ท่าวิ่งเสียโดยไม่รู้ตัว

• ทำไมการนั่งนานถึงทำให้เราวิ่งได้แย่ลง

• ผลกระทบของ LCS ต่อก้าว, แรงส่ง, ความมั่นคงของเชิงกราน และอาการเจ็บ

• เทคนิคการแก้ไข LCS: ยืดกล้ามเนื้อที่ตึง, เสริมกล้ามเนื้อที่อ่อน, ปรับท่าทาง, ฝึกซ้อมเฉพาะจุด

• คำแนะนำจากกายภาพบำบัดและการประเมินท่าทางที่คุณทำเองได้

• วิธีเลือกและใช้รองเท้าให้รองรับโครงสร้างร่างกายอย่างเหมาะสม

 

👟 ถ้าคุณมีอาการปวดหลังล่าง, เจ็บเข่า, หรือฟอร์มวิ่งไม่พัฒนาเสียที

คุณอาจกำลังเผชิญกับ LCS โดยไม่รู้ตัว – และตอนนี้คือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลง


เนื้อหา บลอกตอนนี้ 
Youtube link

EP194: อายุไม่ใช่ข้อจำกัด แต่ ‘ไม่ขยับเลย’ ต่างหากที่ทำให้แก่เร็ว!

ในตอนที่ 194 ของ CitytrailTalk

เราจะพาคุณมาดู “ข้อเท็จจริง” และ “ความเข้าใจผิด” ที่อยู่คู่กับการออกกำลังกายของผู้สูงอายุมานาน พร้อมหักล้าง 7 ตำนานยอดฮิตด้วยงานวิจัยจาก Harvard, WebMD และ The Globe and Mail

 

📌 ประเด็นเด่นที่คุณจะได้ฟัง:

• วิทยาศาสตร์ล่าสุดบอกว่า “ร่างกายยังตอบสนองต่อการฝึกได้ดีแม้ในวัย 70+”

• การออกกำลังกายแบบหนัก (ที่ปลอดภัย) ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ความดัน เบาหวาน ไปจนถึงโรคสมองเสื่อม

• ตำนานอย่าง “สายไปแล้ว”, “จะล้ม”, “ปวดข้อ”, “ฝึกไม่ได้เพราะแก่” = ❌ ไม่จริง

• ยิ่งขยับ = ยิ่งคงความอ่อนเยาว์ทางร่างกายและจิตใจ

• ตัวอย่างแรงบันดาลใจจากนักวิ่งวัย 76 และ 85 ปี ที่ยังทำลายสถิติระดับโลก

• ข้อแนะนำด้านการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยที่ปรับใช้ได้จริงทุกวัย

 

👟 ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้สูงอายุเอง หรือมีคนใกล้ตัวที่คุณอยากให้เริ่มขยับร่างกาย ตอนนี้จะเปลี่ยนความคิดคุณไปตลอดกาล