CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

🎙️ EP227 | ชวนวิ่งซิตี้รัน ตามรอยพระเจ้าตาก (12K กรุงเทพฯ–ธนบุรี)

EP227 ตอนพิเศษของ CitytrailTalk
พี่โจ้ชวนเพื่อนนักวิ่งออกไป City Run เชิงประวัติศาสตร์
“วิ่งซิตี้รัน ตามรอย สมเด็จพระเจ้าตากสินมหาราช”

นี่ไม่ใช่การวิ่งแข่ง ไม่เน้นเพซ
แต่เป็นการวิ่งช้า ๆ เพื่อ เรียนรู้ รำลึก และเชื่อมโยงประวัติศาสตร์กรุงธนบุรี
ผ่านเส้นทางสำคัญของกรุงเทพฯ–ฝั่งธนบุรี

🎯 แนวคิดของทริป

• วิ่งไป เล่าไป ฟังไป

• City Run + Historical Run

• เน้นบรรยากาศ เรื่องราว และการเรียนรู้ร่วมกัน

🗺️ เส้นทางโดยสรุป
เริ่มจากสวนลุมพินี → สะพานตากสิน → วัดอินทาราม → วงเวียนใหญ่
→ วัดหงส์รัตนาราม → พระราชวังเดิม → วัดอรุณ
→ ข้ามเรือ → สิ้นสุดที่สถานีสนามไชย
ระยะรวมประมาณ 12 กิโลเมตร

📅 นัดหมาย

• 🗓 เสาร์ที่ 27 ธันวาคม 2568

• ⏰ เวลา 05:30 น.

• 📍 จุดเริ่มต้น: พระบรมรูป ร.6 สวนลุมพินี

• 🏃‍♂️ ระยะทาง: 12 กม.
  (มีจุดให้ join ระหว่างทาง สำหรับคนอยากวิ่งสั้นลง)

🎧 ในตอนนี้ พี่โจ้จะ:

• อธิบายแนวคิด City Run

• เล่าภาพรวมเส้นทาง

• ปูพื้นเรื่องราวประวัติศาสตร์ช่วงกรุงธนบุรี

• ชวนเพื่อน ๆ มาร่วมวิ่งและเรียนรู้ไปด้วยกัน

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่อยาก
✔️ วิ่งอย่างมีความหมาย
✔️ เข้าใจเมืองมากขึ้น
✔️ ใช้การวิ่งเป็นการเรียนรู้ประวัติศาสตร์

EP นี้คือคำชวนที่คุณไม่ควรพลาด 🏃‍♂️🏛️

EP226 แผนซ้อมที่ดีที่สุด vs แผนที่ทำได้จริง | Jack Daniels | Citytrail Talk

แผนซ้อมที่ดีที่สุด vs แผนที่ทำได้จริง | Jack Daniels | Citytrail Talk EP226

---

 

คุณควรเลือกอะไรระหว่าง

“แผนซ้อมที่ดีที่สุดทางวิทยาศาสตร์”

กับ

“แผนที่คุณชอบและอยากทำทุกวัน”?

 

ใน EP226 ของ Citytrail Talk

เราถอดบทเรียนสำคัญจาก Jack Daniels ว่าทำไม

👉 แผนที่นักวิ่งมีความสุขที่จะทำ

ถึงสร้างผลลัพธ์ได้ดีกว่าแผนที่สมบูรณ์แบบแต่ฝืนใจ

 

เนื้อหาในตอนนี้:

• จิตวิทยาคือกุญแจของความสม่ำเสมอ

• ความไม่ต่อเนื่อง = ศัตรูของความฟิต

• วิธีปรับรูปแบบการซ้อม โดยไม่เสียเป้าหมายทางสรีรวิทยา

• ป้องกัน Burnout และการบาดเจ็บในระยะยาว

 

เหมาะกับนักวิ่งที่อยากพัฒนาอย่างยั่งยืน

ไม่ใช่แค่ซ้อมหนัก แต่ ซ้อมฉลาด

 

🎙️ Citytrail Talk Podcast

EP226 | Train smarter, not just harder

EP225: 4 ส่วนผสมสู่ความสำเร็จนักวิ่ง — Ability, Motivation, Opportunity, Direction

EP225 จะพาคุณเข้าใจ 4 ส่วนผสมที่นักวิ่งทุกคนต้องรู้: ความสามารถโดยกำเนิด (Ability), 
แรงจูงใจ (Motivation), โอกาส (Opportunity) และทิศทาง (Direction)

ตอนนี้เราจะเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังแต่ละองค์ประกอบ พร้อมวิธีประเมินตนเองว่า 
คุณกำลัง “ขาดส่วนผสมใดอยู่” และควรปรับเปลี่ยนเส้นทางการฝึกอย่างไร 
เพื่อให้เหมาะกับตัวคุณที่สุด

ฟังตอนนี้เพื่อค้นหาสูตรความสำเร็จของคุณเองบนเส้นทางนักวิ่ง

EP224 Supplemental Training

EP223: รีวิว Amazing Thailand Marathon 2025 + เจาะลึกข้อมูลนักวิ่งกว่า 38,000 คน

ในตอน EP223 ผมจะเล่า “ประสบการณ์จริง” จากการแข่งขัน Amazing Thailand Marathon 2025 ตั้งแต่จุดสตาร์ทจนถึงเส้นชัย พร้อมรีวิวบรรยากาศ บริการ และความประทับใจ–ข้อควรปรับปรุงของงานปีนี้

 

หลังจากนั้นจะพาไปต่อในมุม Data Analytics

วิเคราะห์นักวิ่งกว่า 38,000 คน ครบทุกระยะ รวมถึง

• Gender distribution

• Nationality performance

• Finish time patterns

• Age group insights

• จุดเด่นของ Half Marathon ที่มีสัดส่วนผู้หญิงสูงที่สุด

• สิ่งที่บอกเราเกี่ยวกับแนวโน้มการวิ่งของ ATM2025

 

ตอนนี้เริ่มที่ 00:01:15 หลัง Intro

เหมาะกับทั้งนักวิ่งที่อยากรู้บรรยากาศงานจริง และคนที่ชอบวิเคราะห์ข้อมูลการวิ่งแบบลึกๆ

EP222: คู่มือซ้อมมาราธอน Jack Daniels แบบเข้าใจง่าย

✨ ตอนนี้คือหนึ่งในตอนที่ครบถ้วนที่สุดของ CitytrailTalk เกี่ยวกับการฝึกซ้อมมาราธอนตามสูตรของ Jack Daniels

เราจะพาคุณเจาะลึกทุกองค์ประกอบของการซ้อม Half Marathon และ Full Marathon ตั้งแต่ปรัชญาเบื้องหลัง จังหวะการฝึก E–M–T–I–R ไปจนถึงกฎสำคัญอย่าง Long Run ไม่เกิน 2.5 ชั่วโมง และเหตุผลว่าทำไมการใช้ Current VDOT จึงสำคัญต่อความสำเร็จของคุณมากที่สุด

 

🎯 ใน EP นี้ คุณจะได้เรียนรู้…

 

1) ระบบเพซทั้ง 5 ของ Daniels (E, M, T, I, R)

• วัตถุประสงค์ทางสรีรวิทยา

• ใช้เพซไหน เพื่ออะไร

• ความผิดพลาดที่พบบ่อยของนักวิ่งสมัครเล่น

 

2) กฎเหล็กของ Long Run — ทำไมต้องหยุดที่ 2.5 ชั่วโมง

• ป้องกัน overuse injury

• ลดความเสี่ยงระบบออร์โทพีดิกส์

• “ทำไม 20 ไมล์ไม่จำเป็นสำหรับนักวิ่งช้ากว่า 4 ชม.”

 

3) การใช้ VDOT อย่างถูกต้อง

• ฝึกที่ Current VDOT เท่านั้น

• ทำไม Goal VDOT ถึงเป็น “ข้อผิดพลาดร้ายแรงที่สุด”

• ผลกระทบต่อ Threshold, Marathon Pace และ Recovery

 

4) การจัดการแผนซ้อม 24 สัปดาห์ (Program A)

• โครงสร้าง 4 Phase: Base → Early Quality → Crucible → Taper

• ตัวอย่างสัปดาห์สำคัญ (สัดส่วนของ Peak Mileage)

• ใช้งานจริงเมื่อ Peak = 70 กม./สัปดาห์

 

5) Elite Program 200 km/week คืออะไร?

• ทำไมต้อง two-a-day

• ความหนาแน่นของงานคุณภาพ (Q1/Q2)

• เหตุผลที่เหมาะเฉพาะสำหรับนักวิ่งระดับสูง

 

6) วิธีปรับแผนสำหรับผู้เริ่มต้น / ผู้สูงอายุ / คนมีเวลาซ้อมน้อย

• การแบ่งการวิ่ง + ใช้เวลานำระยะทาง (time-based workouts)

• ความถี่สำคัญกว่าความเร็ว

• เคล็ดลับป้องกันบาดเจ็บ

 

7) Taper แบบวิทยาศาสตร์ (Phase IV)

• ลดปริมาณแต่คงความเข้มข้น

• ตาราง 7 วันสุดท้ายก่อนแข่ง

• หลีกเลี่ยง “Maranoia”

---

⏱ เหมาะสำหรับใคร?

 

✔ นักวิ่งที่เตรียมซ้อมมาราธอนครั้งแรก

✔ นักวิ่งที่ใช้ Daniels แต่ยังไม่เข้าใจภาพรวม

✔ คนที่ต้องการพัฒนาเพซแบบมีหลักการ ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

✔ นักวิ่งซีเรียสที่อยากเข้าใจ E–M–T–I–R แบบลึกซึ้ง

---

🌐 อ่านสรุปแบบเต็ม + อินโฟกราฟิกทั้งหมดได้ที่

 

CitytrailBlog — www.cititrailrunners.com

---

🙏 ขอบคุณที่รับฟัง CitytrailTalk Podcast

 

อย่าลืมกดติดตาม และแชร์ให้เพื่อนนักวิ่งสายวิทยาศาสตร์นะครับ!

EP221 แผนการฝึกซ้อม 5K ถึง 15K ของ Jack Daniels

ในตอนนี้ของ CitytrailTalk Podcast เราพาเจาะลึกที่สุดเกี่ยวกับ ระบบการฝึกซ้อม 5K–15K ของ Jack Daniels—โปรแกรมที่ขึ้นชื่อที่สุดด้านความแม่นยำทางสรีรวิทยาและการวางเพซเชิงวิทยาศาสตร์

 

EP นี้ครอบคลุมครบทุกหัวใจสำคัญ:

• ทำไมระยะ 5K–15K จึงยากที่สุดด้าน “ความเหนื่อยล้าทั่วร่างกาย (Total Body Fatigue)”

• ระบบ VDOT คืออะไร และทำไม Pace แต่ละแบบจึงต้องแม่นยำ

• การทำงานของ E, M, T, I, R pace แบบเข้าใจง่าย

• โครงสร้างโปรแกรม 24 สัปดาห์แบบ Periodization

• บทบาทสำคัญของ Running Economy, Lactate Threshold และ VO2max

• ทำไมต้องเริ่มจาก Phase I และห้ามข้าม

• เบื้องหลัง Phase II และการใช้ R pace เพื่ออัปเกรดฟอร์มการวิ่ง

• Phase III: ช่วงที่หนักที่สุดของโปรแกรม – I pace และ Threshold ความหนาแน่นสูง

• Phase IV: Tapering, การลดความล้า, Acceleration Runs และ Race Readiness

• กลยุทธ์การแข่งขันแบบ “วิ่งด้วยสมองก่อน แล้วค่อยแข่งด้วยหัวใจ”

• ข้อผิดพลาดที่ต้องหลีกเลี่ยง เช่น E pace เร็วเกินไป, เพิ่มไมล์เร็วเกินไป, R/I เกินโควต้า

---

🔍

Highlight: ทำไมระบบนี้ถึงได้ผลจริง?

 

• เพราะมันออกแบบมาเพื่อจัดการกับ Total Body Fatigue โดยตรง

• วัดความฟิตด้วย VDOT แล้วเปลี่ยนเป็น pace ที่เหมาะกับร่างกายจริง ๆ

• ควบคุมความเครียดรายสัปดาห์ด้วยข้อจำกัดปริมาณที่เข้มงวด

• ลำดับ Phase ถูกวางอย่างมีกลยุทธ์: สร้างฐาน → เฉียบคม → สร้างความฟิตสูงสุด → Taper

---

🏁

Race Strategy ที่ใช้ได้จริง

 

• ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดเกิดขึ้น “ในนาทีแรก” ของการแข่งขัน

• ห้ามออกตัวเร็วเกินเพซที่วางไว้

• 2/3 แรก: ใช้ “สมอง” ควบคุมเพซ

• ช่วงท้าย: ใช้ “หัวใจ” กดจนหมดแรง

---

📘

อ่านบทความฉบับเต็ม (พร้อมกราฟ + โครงสร้างแผนทั้งหมด)

 

👉 https://citytrailrunners.com/2025/11/20/training-for-race-5k-15k-jack-daniels/

 

บทความนี้มีทั้ง

• breakdown ราย Phase

• Running Economy vs VO2max diagram

• VDOT pace zone chart

• ตารางข้อห้าม + ข้อจำกัดปริมาณ

• คำแนะนำหลังแข่ง + 3,000m Recovery Rule

เหมาะสำหรับคนที่ต้องการศึกษาระบบ Daniels แบบลึกและนำไปปรับใช้จริง

---

🎧

ตอนนี้เหมาะกับใคร?

 

• นักวิ่งที่ต้องการฝึกตาม Daniels แบบเข้าใจแก่นจริง

• ผู้ที่เตรียมแข่ง 5K, 10K, 15K

• นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่ไม่พัฒนา และอยากรู้ว่าควรแก้จุดไหน

• คนที่สนใจ Running Science, physiology และการวางเพซขั้นสูง

---

🏃‍♂️

ติดตาม CitytrailTalk

 

EP ใหม่ทุกสัปดาห์เกี่ยวกับ Running Science, Training Optimization, Gear & Lifestyle

---

EP220: รีวิวงานวิ่งจอมบึง ฮาฟมาราธอน 2025 – วิ่งกลางไร่อ้อยยามเช้า & บรรยากาศชุมชนสุดอบอุ่น

EP220 นี้ โจ และ หมู จะพาทุกคนไปรีวิวงานวิ่ง “โรงพยาบาลสมเด็จพระยุพราชจอมบึง ฮาฟมาราธอน 2025” งานวิ่งที่ดังในความเรียบง่าย อบอุ่น และมีเสน่ห์เฉพาะตัวแบบที่หาไม่ได้บ่อยในงานวิ่งไทย

 

ตั้งแต่วินาทีที่เดินเข้าพื้นที่งานจนถึงเส้นชัย คุณจะได้ฟังทุกมุมของประสบการณ์จริง: เส้นทางไร่อ้อยยามเช้า น้ำอ้อยคั้นสด จุดเด่นที่ทำให้หลายคนหลงรักงานนี้ รวมถึงภาพรวมของบรรยากาศชุมชนที่ช่วยกันจัดด้วยใจ

 

EP นี้เริ่มเนื้อหาหลังอินโทรเพลงที่นาที 1:15

---

⭐

ในตอนนี้เราคุยอะไรกันบ้าง?

• ความหมายของชื่อ “ยุพราช” และที่มาของโรงพยาบาล

• การเดินทางผ่าน M81 ที่เร็วและสะดวก

• รีวิวเส้นทางแบบละเอียด วิวไร่อ้อย & พระอาทิตย์ขึ้น

• จุดน้ำอ้อยคั้นสด – ไฮไลต์ที่ทุกคนพูดถึง

• ช่างภาพเยอะมาก ได้รูปครบทุกองศา

• ของที่ระลึกสุดพิเศษ: ผ้าขาวม้า OTOP สำหรับ Top 50

• ความแรงของนักวิ่งในสนามปีนี้

• เทคนิคเตรียมตัวก่อนแข่งจาก EP219

• แผนซ้อม 5K–15K และตอนต่อไปของ CitytrailTalk

---

🕒

Timestamps (เริ่มเนื้อหาที่ 00:01:15)

• 00:01:15 เปิดรายการ

• 00:01:40 ความหมายของ “ยุพราช”

• 00:04:30 บรรยากาศเมืองจอมบึง

• 00:07:40 เกร็ดประวัติไร่อ้อย

• 00:14:00 การเดินทางผ่าน M81

• 00:16:45 จุดสตาร์ท–ฟินิช

• 00:20:40 งานเล็กแต่บริการครบ

• 00:26:30 เข้าเส้นทางไร่อ้อย

• 00:29:50 น้ำอ้อยคั้นสด

• 00:32:40 ทีมช่างภาพ

• 00:37:20 ของที่ระลึก OTOP

• 00:41:00 ผลการแข่งขัน

• 00:48:30 เทคนิคเตรียมตัว

• 00:52:10 แผนซ้อม 5K–15K

• 00:57:20 ปิดท้ายรายการ

เพลง เส้นทางแห่งหัวใจ (The Path Within) [Acoustic Version]

 

เส้นทางแห่งหัวใจ (The Path Within) [Acoustic Version]

 

บทเพลงอะคูสติกคู่ (ชาย–หญิง) ที่เกิดจากแรงบันดาลใจจากการวิ่งรำลึก “Route of Remembrance”

ถ่ายทอดความทรงจำ ความภักดี และความงดงามของหัวใจ ผ่านเสียงกีตาร์ที่อ่อนโยนและเสียงร้องที่จริงใจ

 

“แสงอรุณค่อยอุ่นใจบนเส้นทางแห่งวันวาน

ทุกย่างก้าวมีความหมาย เหมือนหัวใจยังจำได้”

 

เสียงกีตาร์แบบ Fingerstyle ผสมผสานกับบรรยากาศอะคูสติกที่อบอุ่น

สะท้อนถึงความสงบ ความรัก และพลังใจที่ยังคงอยู่ตลอดเส้นทางชีวิต

---

🎧 Acoustic Duet by CitytrailTalk

🎙️ Male & Female vocals (อบอุ่น ละมุน / นุ่ม ลึก)

🎸 Fingerstyle nylon guitar, soft pad background

🎼 Key G major | Tempo 72 BPM

💿 Produced by CitytrailTalk Podcast Team

---

💿 Credits / Licensing

• 🎵 Music generated using Suno AI — Non-commercial use license

• 🎙️ Lyrics & Concept: CitytrailRunners / CitytrailTalk

• 🎬 Visuals & Editing: CitytrailRunners Media Team

• 📍 Route concept: Run of Remembrance (Route A–K), Bangkok, Thailand

• 💙 For tribute and remembrance purposes only

---

#เส้นทางแห่งหัวใจ #ThePathWithin #AcousticVersion #CitytrailTalk #CitytrailRunners

#ThaiAcoustic #RouteOfRemembrance #RunningPodcast #AcousticDuet

#รำลึกพระพันปีหลวง #RunForQueenSirikit #ถวายอาลัย #SunoAI #RoyalTribute

EP219: วิทยาศาสตร์แห่งกลยุทธ์วันแข่ง — จากการลดปริมาณซ้อมสู่ความแข็งแกร่งทางจิตใจ

ตอนนี้คือบทสรุปของ “Daniels’ Formula” ที่ว่าด้วย ศิลปะแห่งการลงสนามจริง —

เราจะพาคุณเข้าใจทุกองค์ประกอบของ “Race Execution” ตั้งแต่ช่วง Tapering (ลดปริมาณการซ้อม) จนถึง กลยุทธ์ทางจิตใจในช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน

 

คุณจะได้เรียนรู้ว่า:

🏁 ทำไมการ “ลดปริมาณแต่คงความเข้มข้น” ช่วยให้ร่างกายพร้อมที่สุดในวันแข่ง

🧠 หลักการ “2/3 ด้วยสมอง – 1/3 ด้วยหัวใจ” ของ Jack Daniels คืออะไร

💨 วิธีจัดการลมต้านและความเหนื่อยล้าแบบนักวิ่งมืออาชีพ

🫁 การใช้จังหวะหายใจ (2–2 Breathing) เพื่อตรวจสอบความเข้มข้นจริงในสนาม

💭 และท้ายที่สุด — การวิเคราะห์หลังแข่ง (Post-Race Analysis) ที่เปลี่ยนทุกสนามให้กลายเป็น “ครูคนใหม่ของคุณ”

 

EP นี้ออกแบบมาเพื่อให้นักวิ่งทุกระดับเข้าใจว่า

 

“เส้นชัยไม่ใช่จุดจบ แต่คือจุดเริ่มต้นของการเรียนรู้.”

 

🎙️ โดย CitytrailTalk Podcast

ตอนที่ 219 — The Science of Race Execution

#RunningScience #CitytrailTalk #JackDanielsVDOT #RaceStrategy #Tapering #MentalFortitude