EP258 ลดระยะซ้อมลงครึ่งหนึ่ง แต่วิ่งเร็วขึ้น — คู่มือผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟมาราธอน

ซ้อมมาทั้งซีซัน แล้ว 2 สัปดาห์สุดท้ายกลับต้องลดระยะทางลง
ใจมันคันครับ อยากออกไปวิ่งยาวอีกสักรอบ เพื่อพิสูจน์ว่าตัวเองยังไหว

แต่ช่วงโค้งสุดท้ายไม่ใช่ช่วงเพิ่มความฟิต
มันคือช่วงเผยความฟิตที่คุณสร้างไว้แล้ว ออกมาให้หมด

ตอนนี้เราคุยกันเรื่องการผ่อนซ้อม หรือ Tapering ก่อนลงฮาล์ฟมาราธอน

สิ่งที่จะได้ฟัง:

• Supercompensation — ทำไมการพักถึงทำให้เราแข็งแรงกว่าเดิม
• งานวิจัยรวบรวมพบว่า การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดี อาจเพิ่มสมรรถภาพได้ 0.5–6.0% โดยนักวิ่งทั่วไปมักอยู่ราว 2–3%
• สำหรับฮาล์ฟมาราธอน นั่นคือเร็วขึ้น 30 วินาที ถึง 3 นาที
• กฎข้อเดียวที่ต้องจำ: ตัดปริมาณ ไม่ใช่ตัดความเร็ว
• ลดระยะทางรวม 41–60% จากสัปดาห์ที่ซ้อมหนักที่สุด
• ทำไมความฟิตไม่ได้หายไปไหน แค่ถูกความเหนื่อยล้าบดบังเอาไว้
• Taperitis และอาการปวดหลอก — สิ่งที่ห้ามทำเด็ดขาด
• คาร์บโหลดให้ถูกวิธี และกฎเหนือลำคอเมื่อป่วยก่อนแข่ง

ตารางในตอนนี้เป็นแบบตั้งต้น ต้องปรับให้เข้ากับปริมาณซ้อมและประสบการณ์ของแต่ละคน
เนื้อหาเป็นความเข้าใจเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์

CitytrailTalk — วิ่งด้วยความเข้าใจ