CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

EP232 | Running Metrics for Training Load ศิลปะแห่งสมดุล: Fitness vs. Fatigue ที่นักวิ่งควรรู้

EP232 | Running Metrics for Training Load ศิลปะแห่งสมดุล: Fitness vs. Fatigue ที่นักวิ่งควรรู้

ทำไมบางวันวิ่ง pace เท่าเดิม ระยะเท่าเดิม

แต่กลับรู้สึกเหนื่อยไม่เท่ากัน?

 

ใน CitytrailTalk EP232 ตอนนี้

เราจะพาคุณถอดรหัสการซ้อมด้วยมุมมองของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผ่านโมเดลสำคัญที่นักวิ่งสายจริงจังใช้กันทั่วโลก — Fitness vs. Fatigue

 

🎙️ ตอนนี้คุณจะได้เข้าใจว่า

การพัฒนาไม่ได้เกิดจากการ “ซ้อมหนักทุกวัน”

แต่เกิดจาก การรักษาสมดุลระหว่างการสร้างความแข็งแรง และการจัดการความล้า

 

🔍 เนื้อหาในตอนนี้

• ร่างกายของนักวิ่งเปรียบเหมือน รถแข่งสมรรถนะสูง

  การซ้อมคือการปรับจูน ไม่ใช่เหยียบคันเร่งมิด

• เข้าใจ 3 ตัวชี้วัดหลัก

  • CTL = ขนาดเครื่องยนต์ (ความแข็งแรงสะสม)

  • ATL = ความร้อนสะสม (ความล้าระยะสั้น)

  • TSB = ความพร้อมของร่างกาย

• วิธีอ่านค่า TSB เพื่อรู้ว่าควร “ซ้อมต่อ”, “ชะลอ”, หรือ “พัก”

• ความหมายของ Marathon Shape และเหตุผลที่นักวิ่งแรงแต่ “ชนกำแพง”

• กับดักของการซ้อมแบบเดิมทุกวัน (Monotony & Training Strain)

  และเหตุผลที่กฎ 80/20 สำคัญมาก

• ระบบเตือนภัยก่อนบาดเจ็บ

  เช่น ACWR, Ramp Rate และ Aerobic Decoupling

 

🎯 ตอนนี้เหมาะกับใคร

• นักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มรู้สึกว่า “ซ้อมแล้วเหนื่อย แต่ไม่เก่งขึ้น”

• นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS และอยากเข้าใจตัวเลขให้ลึกกว่า pace

• นักวิ่งมาราธอน / ฮาล์ฟ ที่อยากซ้อมให้ ยั่งยืน ไม่พังกลางทาง

 

🧠 จำไว้ว่า

ข้อมูลคือเข็มทิศ

แต่คนขับที่รู้จักฟังร่างกาย

คือสิ่งที่จะพาคุณไปถึงเส้นชัยได้อย่างสง่างาม

 

🎧 ฟัง CitytrailTalk EP232 แล้ว

เปลี่ยนจากการ “ซ้อมตามตัวเลข”

มาเป็นการ “ซ้อมอย่างชาญฉลาด”

EP231: จอมบึงมาราธอน #39 – สนามในตำนาน กับหัวใจของชุมชน

จอมบึงมาราธอน คือหนึ่งในงานวิ่งที่มีประวัติยาวนานที่สุดของประเทศไทย

และยังคงรักษาเสน่ห์แบบ “งานวิ่งของชุมชน” ไว้ได้อย่างงดงาม

 

CityTrailTALK EP231

โฮสต์พาคุณย้อนเรื่องราวของ จอมบึงมาราธอน ครั้งที่ 39

จากประสบการณ์การลงวิ่งจริง พร้อมเล่าที่มาของสนามในตำนานแห่งนี้

ตั้งแต่จุดเริ่มต้น บทบาทของชาวจอมบึง ไปจนถึงบรรยากาศที่ทำให้นักวิ่งหลายคนอยากกลับมาอีกครั้ง

 

เนื้อหาในตอนนี้:

• ประวัติจอมบึงมาราธอน และเหตุผลที่งานนี้อยู่ยาวมากว่า 30 ปี

• พลังของชุมชนและอาสาสมัครที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จ

• มุมมองของนักวิ่งที่ได้สัมผัสสนามจอมบึงด้วยตัวเอง

• ทำไมสนามนี้จึงเป็น “หมุดหมาย” ของนักวิ่งไทย

 

EP นี้คือการบันทึกเรื่องราวของสนามที่ไม่ใช่แค่เส้นทางวิ่ง

แต่คือพื้นที่ที่เชื่อม นักวิ่ง เวลา และชุมชน เข้าไว้ด้วยกัน

 

🎙️ CityTrailTALK – พอดแคสต์สำหรับคนที่รักการวิ่ง และเข้าใจความหมายของการก้าวไปข้างหน้า

EP230 | Trail Series #2: Trails 101 — หาเทรล เลือกเส้นทาง วิ่งให้ปลอดภัย

ในตอนนี้ เราต่อยอดจาก Trail Series #1 มาสู่ Trail Series #2: Trails 101 — ตอนสำหรับคนที่อยาก “เริ่มวิ่งเทรลให้ถูกทาง” ตั้งแต่วันแรก

 

เราจะพาไล่ตั้งแต่ ศัพท์เทรลที่ควรรู้, วิธี หาเส้นทางที่เหมาะกับมือใหม่, วิธี เลือกเทรลให้พอดีกับระดับเรา, ไปจนถึง หลักความปลอดภัยบนเส้นทางเทคนิค ที่ช่วยลดโอกาสสะดุด ลื่น หรือหลงทาง

 

หัวข้อในตอนนี้:

• Trail Lingo 101: single-track / double-track / technical trail คืออะไร และทำไมสำคัญ

• หาเทรลเริ่มต้น: แนวคิดการเลือกเส้นทางที่ “ชัดเจน ใกล้ ปลอดภัย” ก่อน

• เลือกเทรลให้เหมาะกับเรา: ระยะทาง, ความชัน, สภาพพื้น, ความยาก และสภาพอากาศ

• Safety บนเทรล: “มองไกลกว่าปลายเท้า”, เลือกไลน์, ยกเท้า, ปรับเพซตามพื้นผิว

• วิ่งคนเดียว vs วิ่งเป็นกลุ่ม: เมื่อไหร่ควรมีเพื่อน/ควรบอกแผนการวิ่ง

• Trail Etiquette: เคารพเส้นทางและผู้ใช้งานร่วมกัน (อยู่บนทาง/ไม่ทิ้งขยะ/ให้ทาง)

 

เหมาะสำหรับ:

• มือใหม่ที่อยากเริ่มวิ่งเทรลครั้งแรก

• นักวิ่งถนนที่อยากย้ายมาเทรลแบบปลอดภัย

• คนที่อยากเข้าใจ “ภาษาวิ่งเทรล” และเลือกเส้นทางให้สนุก ไม่เจ็บ ไม่พัง

 

แหล่งอ้างอิงหลัก: Trail Running – The Complete Guide โดย Jeff Galloway (Ch.4–5, 9, 11)

 

🎧 ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า “เทรลแรก” ของคุณอยู่ที่ไหน และเจออะไรยากที่สุดบนเส้นทาง!

Running Metrics: วัดให้เป็น ซ้อมให้ฉลาด (EP229)

Running Metrics: วัดให้เป็น ซ้อมให้ฉลาด (EP229)

 

Running Metrics ไม่ใช่เรื่องของนักวิ่งอีลิท

แต่คือเครื่องมือสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคน

ที่อยากพัฒนาอย่างยั่งยืน และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

 

CitytrailTalk EP229

จะพาคุณจัดระบบข้อมูลจากนาฬิกาวิ่ง

ผ่าน 4 เสาหลักของ Running Metrics

 

• Physiology – ความหนักของร่างกาย

• Biomechanics – ประสิทธิภาพท่าวิ่ง

• Workload – การจัดการปริมาณการซ้อม

• Performance – ผลลัพธ์ที่แท้จริงของการฝึก

 

เอพิโสดนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่า

ควรดูเมตริกอะไร เมื่อไร และดูอย่างไรไม่ให้สับสน

เพราะการซ้อมที่ดี

ไม่ได้เริ่มจาก “ซ้อมหนักขึ้น”

แต่เริ่มจาก เข้าใจร่างกายตัวเองให้ดีขึ้น

EP228 ทำไมเราถึงวิ่งเทรล (Trail Series #1)

Trail Series #1: Why We Run Trails | EP228 CitytrailTalk

Trail Series #1 — EP228 พาไปหาคำตอบว่า “ทำไมเทรลถึงดึงดูดเรา” ตั้งแต่เรื่องเล่าของ Jeff Galloway ไปจนถึงมุมมองเชิงวิวัฒนาการและวิทยาศาสตร์การออกกำลัง: เทรลช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน ลดความเครียด เข้าสู่ภาวะโฟลว์ และได้ความมีชีวิตชีวาหลังวิ่ง พร้อมโบนัสคือความท้าทายทางกายที่สร้างสมดุลและความทนทานแบบธรรมชาติ

Source: Trail Running – The Complete Guide (Jeff Galloway), บทที่ 1–3

🎙️ EP227 | ชวนวิ่งซิตี้รัน ตามรอยพระเจ้าตาก (12K กรุงเทพฯ–ธนบุรี)

EP227 ตอนพิเศษของ CitytrailTalk
พี่โจ้ชวนเพื่อนนักวิ่งออกไป City Run เชิงประวัติศาสตร์
“วิ่งซิตี้รัน ตามรอย สมเด็จพระเจ้าตากสินมหาราช”

นี่ไม่ใช่การวิ่งแข่ง ไม่เน้นเพซ
แต่เป็นการวิ่งช้า ๆ เพื่อ เรียนรู้ รำลึก และเชื่อมโยงประวัติศาสตร์กรุงธนบุรี
ผ่านเส้นทางสำคัญของกรุงเทพฯ–ฝั่งธนบุรี

🎯 แนวคิดของทริป

• วิ่งไป เล่าไป ฟังไป

• City Run + Historical Run

• เน้นบรรยากาศ เรื่องราว และการเรียนรู้ร่วมกัน

🗺️ เส้นทางโดยสรุป
เริ่มจากสวนลุมพินี → สะพานตากสิน → วัดอินทาราม → วงเวียนใหญ่
→ วัดหงส์รัตนาราม → พระราชวังเดิม → วัดอรุณ
→ ข้ามเรือ → สิ้นสุดที่สถานีสนามไชย
ระยะรวมประมาณ 12 กิโลเมตร

📅 นัดหมาย

• 🗓 เสาร์ที่ 27 ธันวาคม 2568

• ⏰ เวลา 05:30 น.

• 📍 จุดเริ่มต้น: พระบรมรูป ร.6 สวนลุมพินี

• 🏃‍♂️ ระยะทาง: 12 กม.
  (มีจุดให้ join ระหว่างทาง สำหรับคนอยากวิ่งสั้นลง)

🎧 ในตอนนี้ พี่โจ้จะ:

• อธิบายแนวคิด City Run

• เล่าภาพรวมเส้นทาง

• ปูพื้นเรื่องราวประวัติศาสตร์ช่วงกรุงธนบุรี

• ชวนเพื่อน ๆ มาร่วมวิ่งและเรียนรู้ไปด้วยกัน

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่อยาก
✔️ วิ่งอย่างมีความหมาย
✔️ เข้าใจเมืองมากขึ้น
✔️ ใช้การวิ่งเป็นการเรียนรู้ประวัติศาสตร์

EP นี้คือคำชวนที่คุณไม่ควรพลาด 🏃‍♂️🏛️

EP226 แผนซ้อมที่ดีที่สุด vs แผนที่ทำได้จริง | Jack Daniels | Citytrail Talk

แผนซ้อมที่ดีที่สุด vs แผนที่ทำได้จริง | Jack Daniels | Citytrail Talk EP226

---

 

คุณควรเลือกอะไรระหว่าง

“แผนซ้อมที่ดีที่สุดทางวิทยาศาสตร์”

กับ

“แผนที่คุณชอบและอยากทำทุกวัน”?

 

ใน EP226 ของ Citytrail Talk

เราถอดบทเรียนสำคัญจาก Jack Daniels ว่าทำไม

👉 แผนที่นักวิ่งมีความสุขที่จะทำ

ถึงสร้างผลลัพธ์ได้ดีกว่าแผนที่สมบูรณ์แบบแต่ฝืนใจ

 

เนื้อหาในตอนนี้:

• จิตวิทยาคือกุญแจของความสม่ำเสมอ

• ความไม่ต่อเนื่อง = ศัตรูของความฟิต

• วิธีปรับรูปแบบการซ้อม โดยไม่เสียเป้าหมายทางสรีรวิทยา

• ป้องกัน Burnout และการบาดเจ็บในระยะยาว

 

เหมาะกับนักวิ่งที่อยากพัฒนาอย่างยั่งยืน

ไม่ใช่แค่ซ้อมหนัก แต่ ซ้อมฉลาด

 

🎙️ Citytrail Talk Podcast

EP226 | Train smarter, not just harder

EP225: 4 ส่วนผสมสู่ความสำเร็จนักวิ่ง — Ability, Motivation, Opportunity, Direction

EP225 จะพาคุณเข้าใจ 4 ส่วนผสมที่นักวิ่งทุกคนต้องรู้: ความสามารถโดยกำเนิด (Ability), 
แรงจูงใจ (Motivation), โอกาส (Opportunity) และทิศทาง (Direction)

ตอนนี้เราจะเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังแต่ละองค์ประกอบ พร้อมวิธีประเมินตนเองว่า 
คุณกำลัง “ขาดส่วนผสมใดอยู่” และควรปรับเปลี่ยนเส้นทางการฝึกอย่างไร 
เพื่อให้เหมาะกับตัวคุณที่สุด

ฟังตอนนี้เพื่อค้นหาสูตรความสำเร็จของคุณเองบนเส้นทางนักวิ่ง

EP224 Supplemental Training

EP223: รีวิว Amazing Thailand Marathon 2025 + เจาะลึกข้อมูลนักวิ่งกว่า 38,000 คน

ในตอน EP223 ผมจะเล่า “ประสบการณ์จริง” จากการแข่งขัน Amazing Thailand Marathon 2025 ตั้งแต่จุดสตาร์ทจนถึงเส้นชัย พร้อมรีวิวบรรยากาศ บริการ และความประทับใจ–ข้อควรปรับปรุงของงานปีนี้

 

หลังจากนั้นจะพาไปต่อในมุม Data Analytics

วิเคราะห์นักวิ่งกว่า 38,000 คน ครบทุกระยะ รวมถึง

• Gender distribution

• Nationality performance

• Finish time patterns

• Age group insights

• จุดเด่นของ Half Marathon ที่มีสัดส่วนผู้หญิงสูงที่สุด

• สิ่งที่บอกเราเกี่ยวกับแนวโน้มการวิ่งของ ATM2025

 

ตอนนี้เริ่มที่ 00:01:15 หลัง Intro

เหมาะกับทั้งนักวิ่งที่อยากรู้บรรยากาศงานจริง และคนที่ชอบวิเคราะห์ข้อมูลการวิ่งแบบลึกๆ