CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

กินอย่างไรให้ดูดี ตอน3 ตามหา 6-Pack สุดขอบฟ้า

EP63: กินอย่างไรให้ดูดี (Nutrition for Runners 3)

ตามหา 6-Pack สุดขอบฟ้า

 ตอนนี้ พี่โจ สรุปเรื่อง การใช้พลังงาน ของคนเรา การคำนวณเบื้องต้น การวัดการใช้พลังงานโดยใช้แอพ รู้จักพลังงานที่ได้จากการกิน และสมดุลพลังงาน กิจกรรมวิ่งพวกเราใช้พลังงานมากแค่ไหน การวางแผนเพื่อเป้าหมาย การลดไขมันเพื่อสร้าง 6-Pack  รู้จักการอดอาหารเป็นช่วงและ ฮอร์โมนคอร์ติซอล - ปัจจัยที่มีผลต่อการจิตใจในการควบคุมการทานอาหาร

 

เมื่อเห็นแนวทางในการสร้างสมดุลพลังงาน ที่เหลือก็คือ ปรับทัศนคติและกิจวัตรประจำวัน (Lifestyle) เพื่อสร้าง 6-Pack กันครับ 


อ่านเนื้อหาใน Blog https://citytrailrunners.com/2019/09/09/nutrition-for-runners-3-6packs/

 

ถ้าอยากมีเพื่อนสร้าง 6-Pack ไปด้วยกัน ก็มา Join Group นี้ได้เลยครับ

 

ตามหา 6-Pack สุดขอบฟ้า

https://www.facebook.com/groups/2368810916720571/

 

CityTrailRunners 6-Pack Project

โครงการสร้าง 6-Pack ของนักวิ่ง ภายใน 90 วัน สร้างแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ 6-Pack อยู่กับตัวเราตลอดไป

 

ข้อแนะนำก่อนเริ่มครับ

1. ถ่ายรูป abs ตอนเริ่มต้น และ ถ่ายเก็บไว้ทุกๆ สัปดาห์ แนะนำให้ถ่ายตอนเช้าก่อนกินข้าว (หรือถ่ายช่วงเวลาอื่นแต่เป็นช่วงเวลาเดียวกันทุกครั้ง)
2. ชั่งน้ำหนัก + วัดรอบเอว และจดบันทึก ทุกๆ สัปดาห์
3. ดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตรต่อวัน ทยอยดื่มตลอดวันครับ
4. ก่อนวิ่งควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100 kcal และหลังวิ่งควรทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 100 kcal ครับ เวลาอื่นๆ ก็ทานได้ตามแผนการทานอาหาร
5. ระหว่างมื้อ ถ้างดอาหารที่มี calorie ได้ จะดีมาก ถ้ารู้สึกหิว สามารถดื่มกาแฟดำเพื่อช่วยแก้หิวได้
6. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงเกินไป
7. ทานอาหารมื้อเย็นก่อนนอนไม่น้อยกว่า 2 ชั่วโมง
8. ทานอาหารเช้าทุกวันแต่สามารถปรับให้สอดคล้องกับการวิ่งได้
9. อย่าเครียด ปล่อยวาง ยิ้มทั้งวัน

 

Nutrition For Runners 2 - Fat

EP62 #CitytrailTalk Podcast 

มาทำความรู้จักไขมัน และคลอเรสเตอรอล สองคำนี้เหมือนหรือต้่างกันอย่างไร อะไรคือ LDL HDL Trigkyceride แหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ที่ผิวหนังและช่องท้อง . การออกกำลังช่วยลดไขมันได้อย่างไร และจะลดไขมันส่วนไหนบ้าง ทำไมไขมันนหน้าท้องอันตรายมากกว่าส่วนอื่น เรามาทำความรู้จักและเข้าใจมัน ฟัง ep นี้กันเลยครับ

เนื้อหา ใน Blog https://citytrailrunners.com/2019/09/01/nutrition-for-runners-thegoodandbadaboutfat/

ข้อมูลเรียบเรียงโดย Jirapong Loh 

 

Nutrition for Runners

#CitytrailTalk Podcast EP61 

ตอนนี้มาคุยเรื่อง การกินอาหาร ที่เหมาะสม เพื่อให้ นักกีฬา ใช้ชีวิต ในแต่ละวันได้สารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม มาคุยเรื่องชนิดอาหาร ชนิดให้พลังงานหลัก ( Macronutrients) และ อาหารที่ให้พลังงานเสริม (Micronutrients)  ประเภทของคารโบไฮเดรต  
ปริมาณน้ำตาลในอาหาร ทำความรู้จัด GI และ GL อาหารประเภทโปรตีน ไขมัน วิตะมิน 


เนื้อหา บล็อกตอนนี้ https://citytrailrunners.com/2019/08/28/nutrition-for-runners/

Citytrail runners in Singapore

EP60 Citytrail runners in Singapore 

 

แนะนำเส้นทางวิ่งซิตี้รัน และเทรล ใน.สิงคโปร์
สำหรับคนมาทำงาน  มีเวลา 2-3 วัน ครับ
1.เส้นทาง เมอร์ไลออน ผ่าน Marina Bay San ระยะ 3-10กม
2. น่าวิ่งในสิงคโปร์ เลียบชายทะเล . East coast Park ระยะ 10-20กม 
3. เทรล เส้นทางเดินป่าธรรมชาติและอ่างเก็บน้ำแม็ค ริตชี สิงคโปร์ ระยะ 10-20กม
 รีวิวเส้นทาง MacRitchie Reservoir 
https://youtu.be/kTvc5HX9KNY

เนื้อหาบล็อกตอนนี้ 
https://citytrailrunners.com/2019/08/20/citytrail-runners-in-singapore/

 

EP59 ท่าวิ่งในทฤษฎี Pose Running และ Chi Running

EP59 ท่าวิ่งในทฤษฎี Pose Running & Chi Running

วันนี้ลองมาฟังสองทฤษฎีท่าวิ่ง การลงเท้า การปรับท่าทาง เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพสูลสุดและลดโอกาศการบาดเจ็บ ครับ

ลองฟัง EP56 ประกอบด้วยครับ ในเรื่องท่าวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ 

อ่านเนื้อหา Blog ตอนนี้ครับ 
https://citytrailrunners.com/2019/08/17/pose-running-chi-running/

Preparing for a Marathon as Steps on a Long Path to a Closer Relationship มาราธอน ยิ่งวิ่งได้ไกล ยิ่งใกล้ชิดแม่

EP58 มาราธอน ยิ่งวิ่งได้ไกล ยิ่งใกล้ชิดแม่ 

เนื่องในโอกาศวันแม่ ปี 2562 
มาลองฟังเรื่องราวเรื่องวิ่งมีบทบาทกับ ความรักความสัมพันธ์ ขอ แม่กับลูก 
บทความ แปลจาก Newyorktime เล่าโดยพี่โจ 

บทความอ้างอิง
Preparing for a Marathon as Steps on a Long Path to a Closer Relationship

วิ่ง 9 วัดกับ ซิตี้เทรลรันเนอร์ ตอน 2 เก็บตกเส้นทาง

EP7 : วิ่งไหว้พระ ๙ วัด กับ ซิตี้เทรลรันเนอร์ เวอร์ชั่น สอง 

10 สิงหาคม 2562

เวลา 06:00 น ลานคนเมือง ศาลาว่าการ กทม.
Facebook Event link : https://www.facebook.com/events/475772723224499/

ตอนนี้มาฟัง วัดรอบๆเส้นทาง 9 วัดที่เราไม่ได้แวะแต่มีความสำคัญ คือ

วัดราชบพิธ วัดราชประดิษฐ์ วัดประยูร โบสถ์ซางตาครู้ส ศาลเจ้าเกียนอันเกง วัดโมลี วัดเครือวัลย์ วัดอมรินทร์ วัดมหาธาตุ วัดราชนัดดา วัดเทพธิดา
คุยแบบคร่าวๆ สนุกๆ ครับ

 

 

Running Form for Beginner

 

EP56 มาคุยกันเรื่อง ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ต้องทำให้ 1) วิ่งแล้วไม่บาดเจ็บ 2) วิ่งเร็วขึ้น โดยใช้พลังงานน้อยที่สุด

 

ภาพรวมของท่าวิ่งที่ถูกต้อง 1) ร่างกายเป็นแนวเส้นตรงตลอดเวลาขณะวิ่ง ไม่ว่าจะมองจากด้านข้าง หรือ มองจากด้านหลัง ทั้งลำตัวและแขนขา 2) ทิศทางของการเคลื่อนไหว ต้องไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวทางแนวดิ่งต้องน้อยที่สุด

อ่านบล็แกเพื่อดูเนื้อหา ภาพและวิดิโอประกอบได้ที่  : https://citytrailrunners.com/2019/08/04/runningformforbeginner/

 

Coconut500 Finisher Talk

EP55 Citytrail Talk

มาคุยอีกครั้ง กับ Finisher Coconut 500Km คุณ วราฤทธิ์ (บี) และ บุญชัย (ใช้) กับการสัมภาษณ์ นักวิ่ง ที่จบรายการนี้ระยะ 500K เพียงสองคนในปีนี้ สัมภาษณ์โดย หมู 

- ทำความรู้จักกับ นักวิ่งทั้งสองท่าน ก่อนมาวิ่งอัลตร้า
- โคโคนัท 500 คือ งานอะไร
-  แล้วทำไมมาวิ่งระยะ 500  
-  แผนการวิ่ง กลยุทธ์ที่ใช้ การแบ่งพักเบรก การกิน 
- ข้อคิดฝากถึงนักวิ่ง อัลตร้ามือใหม่ 

คงไม่มีพอดคาสไหน ในไทยจะมี นักวิ่งระยะ 500กม มาเล่าประสบการณ์เชิงลึกแบบนี้บ่อยๆครับ

บันทึกที่ร้านกาแฟเสียงอาจ ไม่ดีมาก พยายามปรับให้เสียงพูดดังขึ้น เสียงอื่นๆอาจจะมีแทรกเข้ามาบ้างครับ 

วิ่งไหว้พระ ๙ วัด กับ ซิตี้เทรลรันเนอร์

 

EP54 : วิ่งไหว้พระ ๙ วัด กับ ซิตี้เทรลรันเนอร์

 

10 สิงหาคม 2562

 

เวลา 06:00 น ลานคนเมือง ศาลาว่าการ กทม.
Facebook Event link : 

 

วิ่งตามคติความเชื่อ...เสริมดวง...สร้างกำลังใจ...คนไทย 4.0

 

การไหว้พระ ไหว้สิ่งศักดิ์สิทธิ์ ปูชณียสถาน เป็นคติความเชื่อที่อยู่ในจิตใจคนไทยทุกยุคทุกสมัย 

 

โดยเฉพาะเมื่อถึงเทศกาลสำคัญ หรือวันเวลาที่เป็นจุดเริ่มต้นสำคัญ เช่น วันขึ้นปีใหม่ หรือ วันเกิดของตนเอง หลายคนก็อยากไปทำบุญไหว้พระ เพื่อเป็นสิริมงคลในโอกาสเริ่มต้นใหม่ๆ 

 

การไปไหว้พระ ๙ วัด ก็เป็นกิจกรรมหนึ่งที่เป็นที่นิยมทำกันอย่างกว้างขวาง มีทั้งไปกันเอง ไปกับ ขสมก ไปกับหน่วยงานเอกชนที่จัดท่องเที่ยว โดยมีสูตรการไหว้พระ ๙ วัดมากมาย ทั้งใน กรุงเทพมหานคร หรือต่างจังหวัด แต่สุตรการไหว้พระ ๙ วัดที่เป็นที่นิยม จะเป็นวัดที่อยู่ในย่านเกาะรัตนโกสินทร์และริมฝั่งแม่น้ำเจ้าพระยา

 

อันที่จริง การไปไหว้พระ ๙ วัดในย่านนี้ แต่ละวัดไม่ได้อยู่ไกล การวิ่งไปน่าจะสะดวกที่สุด ถ้าลองกำหนดเส้นทางวิ่ง จะได้เส้นทางตามนี้ 

 

เริ่มต้นที่

 

วัดสุทัศน์ - วัดพระแก้ว - วัดโพธิ์ - วัดกัลยาณมิตร - วัดอรุณ - วัดระฆัง - วัดชนะสงคราม - วัดบวรนิเวศน์ - วัดสระเกศ

 

เส้นทางรวมประมาณ 12 กิโลเมตร วิ่งไปคงใช้เวลารวมไหว้พระเที่ยวชมไม่เกิน 3 ชั่วโมง

เนื้อหาในบล็อก

 https://citytrailrunners.com/2019/07/27/9templesrun/